إطالة الصدر في الزاوية

نصائح

• ارفع المرفقين أو أنزلهما بضعة سنتيمترات لاستهداف ألياف مختلفة من عضلة الصدر.
• لا تدع الرأس يبرز للأمام؛ أبقِ الرقبة ممتدة والذقن مسحوبة للداخل.
• توقّف عند إطالة مريحة، وليس عند انحشار في مقدمة الكتف أبدًا.

تنويعات

• إطالة الصدر فوق الرأس على إطار الباب
• إطالة الصدر على الأرض
• إطالة الصدر بتقنية PNF

أخطاء شائعة

• تبقى القدمان متساويتين ويميل الجسم كله من الكاحلين، فيتقوّس أسفل الظهر لتعويض المسافة؛ قدّم قدماً واحدة وأبقِ الوركين تحت الأضلاع.
• يستقر المرفقان على ارتفاعين مختلفين على الجدارين، فتنال عضلة صدر واحدة الإطالة والأخرى بالكاد تتحمّل؛ سوِّهما قبل أن تميل.
• ينزلق الساعدان صعوداً على الجدارين مع تقدّم الصدر، ما يُعيد بصمت المدى الذي كسبته؛ اضغطهما على السطح وأبقِهما حيث وضعتهما.
• تكون وضعية البداية قريبة جداً من الزاوية أصلاً، فلا يبقى مكان للتقدّم وتنتهي الإطالة قبل أن تبدأ؛ تراجع حتى يكون للميل مكان يذهب إليه.
• يرتفع الكتفان نحو الأذنين أثناء الميل، ما يُرخي عضلة الصدر ويترك العنق يمسكك هناك؛ أنزل لوحي الكتف على الظهر أولاً.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يثبت فيها المبتدئ في إطالة الصدر في الزاوية، وكم مرة؟

ثلاثون إلى خمس وأربعين ثانية، جولتان أو ثلاث، بعد تمارين الضغط مباشرة ومرة أو اثنتين أخريين خلال يوم المكتب. ويومياً لا بأس؛ فهذه إطالة تستجيب للتكرار. تقدّم بالاقتراب قليلاً من الزاوية أو رفع المرفقين بضعة سنتيمترات، لا بالضغط أقوى على الجدارين. وإن شعرت بها في مقدمة الكتف أكثر من عرض الصدر، فأنزل المرفقين قبل إضافة أي شيء.

ماذا أستخدم بدلاً من الزاوية في إطالة الصدر في الزاوية؟

إطار الباب يعمل، بساعد مسطح على كل جانب من الإطار والميل نفسه للأمام. وقائم حامل السكوات أو طرف الجدار أو عمود السياج يتيح لك أداء جانب واحد في كل مرة بساعد واحد مع الاستدارة بعيداً عنه. والاستلقاء على البطن وذراع ممدودة إلى الجانب والتدحرج عليها يصل إلى عضلتي الصدر واحدة تلو الأخرى دون أي جدار، وهي النسخة التي تُستخدم إن كانت النسخ الواقفة تضغط مقدمة الكتف.

ما فائدة إطالة الصدر في الزاوية، ومتى يجب أن تختار إطالة أخرى؟

تثبيت الساعدين يعني أنك لا تستطيع الهروب من المدى بالاستدارة، ما يجعلها مقياساً صادقاً وإطالة معاً، وتعالج الجانبين دفعة واحدة بعد جلسة ضغط أو يوم على لوحة المفاتيح. اختر إطالة أخرى حين تريد استهداف بقعة مشدودة بعينها، لأن نسخة الذراع الواحدة على إطار الباب تتيح تغيير الزاوية بحرية. واختر غيرها أيضاً إن كانت مقدمة الكتف تنضغط عند كل ارتفاع للمرفق؛ فالنسخة الأرضية ألطف على المفصل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر