Étirement des pectoraux dans un coin

Conseils

• Montez ou abaissez les coudes de quelques centimètres pour cibler différentes fibres des pectoraux.
• Ne projetez pas la tête en avant ; gardez la nuque longue et le menton rentré.
• Arrêtez-vous à un étirement confortable, jamais à un pincement à l'avant de l'épaule.

Variantes

• Étirement des pectoraux bras levés dans l'embrasure de porte
• Étirement des pectoraux au sol
• Étirement PNF des pectoraux

Erreurs fréquentes

• Les deux pieds restent à la même hauteur et tout le corps se penche depuis les chevilles, si bien que le bas du dos se cambre pour rattraper la distance ; avancez un pied et gardez les hanches sous les côtes.
• Les coudes sont à des hauteurs différentes sur les deux murs, si bien qu'un pectoral reçoit l'étirement et l'autre est à peine chargé ; mettez-les au même niveau avant de vous pencher.
• Les avant-bras glissent vers le haut des murs quand la poitrine avance, ce qui rend discrètement l'amplitude gagnée ; appuyez-les contre la surface et laissez-les là où vous les avez posés.
• La position de départ est déjà trop près du coin, si bien qu'il ne reste aucune course et que l'étirement se termine avant de commencer ; reculez jusqu'à ce que l'inclinaison ait de la marge.
• Les épaules remontent vers les oreilles pendant l'inclinaison, ce qui relâche le pectoral et laisse la nuque vous maintenir là ; descendez d'abord les omoplates le long du dos.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement des pectoraux dans un coin, et à quelle fréquence ?

Trente à quarante-cinq secondes, deux ou trois tours, juste après un travail de poussée et une ou deux fois de plus au cours d'une journée de bureau. Tous les jours, c'est bien ; cet étirement répond à la fréquence. Progressez en vous rapprochant un peu du coin ou en montant les coudes de quelques centimètres, pas en poussant plus fort contre les murs. Si vous le sentez plus à l'avant de l'épaule qu'en travers de la poitrine, baissez les coudes avant d'ajouter quoi que ce soit.

Que puis-je utiliser à la place d'un coin pour l'étirement des pectoraux dans un coin ?

Un encadrement de porte fonctionne, un avant-bras à plat de chaque côté du chambranle, avec la même inclinaison vers l'avant. Un montant de rack, l'extrémité d'un mur ou un poteau de clôture permettent de faire un côté à la fois avec un seul avant-bras en tournant le corps à l'opposé. Allongé sur le ventre, un bras tendu sur le côté, en roulant dessus, on atteint les deux pectoraux l'un après l'autre sans aucun mur, et c'est la version à utiliser si les versions debout pincent l'avant de l'épaule.

À quoi sert l'étirement des pectoraux dans un coin, et quand en choisir un autre ?

Ancrer les deux avant-bras empêche d'échapper à l'amplitude en se détournant, ce qui en fait une mesure fiable autant qu'un étirement, et il traite les deux côtés à la fois après une séance de poussée ou une journée au clavier. Choisissez-en un autre quand vous voulez viser un point raide précis, car la version unilatérale dans l'encadrement de porte permet de changer librement l'angle. Choisissez aussi autre chose si l'avant de l'épaule pince à toutes les hauteurs de coude ; la version au sol est plus douce pour l'articulation.

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