کشش سینه در گوشه

نکته‌ها

• آرنج‌ها را چند سانتی‌متر بالا یا پایین ببرید تا تارهای مختلف سینه هدف قرار گیرند.
• نگذارید سر به جلو بیاید؛ گردن را کشیده و چانه را جمع نگه دارید.
• در یک کشش راحت متوقف شوید، هرگز تا جایی که جلوی شانه گیر کند.

تنوع‌ها

• کشش بالای سر سینه در چارچوب در
• کشش سینه روی زمین
• کشش سینه PNF

اشتباه‌های رایج

• هر دو پا هم‌سطح می‌مانند و کل بدن از مچ پاها به جلو تکیه می‌دهد، پس کمر برای جبران فاصله قوس برمی‌دارد؛ یک پا را جلوتر بگذارید و لگن را زیر دنده‌ها نگه دارید.
• آرنج‌ها روی دو دیوار در ارتفاع‌های مختلف قرار می‌گیرند، پس یک عضلهٔ سینه کشش را می‌گیرد و دیگری به‌زحمت بار می‌گیرد؛ پیش از تکیه دادن آن‌ها را هم‌سطح کنید.
• با جلو رفتن سینه ساعدها روی دیوارها بالا می‌لغزند که بی‌آنکه متوجه شوید دامنه‌ای را که به دست آورده بودید پس می‌دهد؛ آن‌ها را به سطح فشار دهید و همان‌جا که گذاشتید نگه دارید.
• وضعیت شروع از قبل بیش از حد نزدیک گوشه است، پس جایی برای رفتن باقی نمی‌ماند و کشش پیش از شروع تمام می‌شود؛ عقب بروید تا تکیه دادن جایی برای رفتن داشته باشد.
• هنگام تکیه دادن شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌روند که عضلهٔ سینه را شل می‌کند و گردن را مسئول نگه داشتن شما می‌گذارد؛ اول کتف‌ها را روی پشت پایین بلغزانید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی کشش سینه در گوشه را چه مدت و هر چند وقت یک بار نگه دارد؟

سی تا چهل و پنج ثانیه، دو یا سه دور، بلافاصله پس از کار پرسی و یکی دو بار دیگر در طول روزی پشت میز. روزانه مشکلی ندارد؛ این کششی است که به تکرار پاسخ می‌دهد. با کمی نزدیک‌تر رفتن به گوشه یا چند سانتی‌متر بالاتر بردن آرنج‌ها پیشرفت کنید نه با فشار بیشتر به دیوارها. اگر آن را بیشتر در جلوی شانه حس می‌کنید تا روی سینه، پیش از افزودن هر چیزی آرنج‌ها را پایین بیاورید.

برای کشش سینه در گوشه به جای گوشه از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

چارچوب در کار می‌کند، با یک ساعد صاف روی هر طرف چارچوب و همان تکیه دادن به جلو. پایهٔ رک اسکات، انتهای دیوار یا تیرک نرده اجازه می‌دهد هر بار یک طرف را با یک ساعد و چرخیدن به دور از آن انجام دهید. دمر دراز کشیدن با یک دست باز به پهلو و غلتیدن روی آن، بدون هیچ دیواری هر دو عضلهٔ سینه را یکی‌یکی می‌گیرد و اگر نسخه‌های ایستاده جلوی شانه را تحت فشار می‌گذارند، نسخه‌ای است که باید استفاده کنید.

کشش سینه در گوشه برای چه مفید است و چه زمانی باید کشش دیگری انتخاب کنید؟

ثابت کردن هر دو ساعد یعنی نمی‌توانید با چرخیدن از دامنه فرار کنید که آن را هم معیاری صادقانه و هم کشش می‌کند و پس از جلسهٔ پرسی یا روزی پشت صفحه‌کلید هر دو طرف را یک‌جا رسیدگی می‌کند. وقتی می‌خواهید نقطهٔ سفت خاصی را هدف بگیرید کشش دیگری انتخاب کنید، چون نسخهٔ تک‌دست در چارچوب در اجازه می‌دهد زاویه را آزادانه تغییر دهید. اگر جلوی شانه در هر ارتفاع آرنج گیر می‌کند هم کشش دیگری انتخاب کنید؛ نسخهٔ روی زمین با مفصل ملایم‌تر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه