إطالة الكتف خلف الظهر

نصائح

• اسحب لوحي الكتف للأسفل أولًا حتى لا ترفع كتفيك أثناء الإطالة.
• امنع الأضلاع من البروز للخارج بشدّ عضلات البطن قليلاً.
• استخدم حزامًا ووسّع القبضة إذا كان تشبيك اليدين يجهد الكتفين.

تنويعات

• إطالة الصدر على إطار الباب
• إطالة البايسبس على الحائط
• تدوير الكتف الكامل بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• ينثني المرفقان حين ترتفع اليدان، فتتحرك الذراعان لكن الكتفين يبقيان مكانهما ولا تنفتح مقدمة الصدر أبداً.
• رفع اليدين إلى أعلى ما تصلان إليه من النفس الأول هو ما يجعل هذه الإطالة مؤلمة؛ ارفعهما إلى أول مقاومة صلبة وابقَ هناك.
• ينخفض الصدر نحو الأرض لترتفع الذراعان أكثر، فتتحول الوضعية إلى انثناء من الورك لا إلى إطالة للكتف.
• تنجرف اليدان المشبوكتان نحو أحد الوركين، فيمتد كتف أكثر من الآخر؛ أبقِ الشبك في المنتصف خلف عظم العصعص.
• يُحبس النفس لأن مقدمة الأضلاع تنغلق، والقفص الصدري المقفل يجعل الوضعية تبدو أصعب مما هو عليه التمدد فعلاً.

أسئلة شائعة

كم من الوقت تثبت في إطالة الكتف خلف الظهر؟

مرتان أو ثلاث من الثبات لمدة 20 إلى 30 ثانية، مرة أو مرتين يومياً، تؤدي الغرض جيداً، وتقترن طبيعياً بالتجديف أو السحب لموازنة برنامج مثقل بالدفع. تقدّم بتقريب اليدين من بعضهما على مدى عدة أسابيع لا برفعهما أعلى في حصة واحدة.

كيف أجعل إطالة الكتف خلف الظهر أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أبقِ الذراعين منخفضتين واكتفِ بسحب لوحي الكتف للأسفل ونحو بعضهما، فينفتح الصدر دون كثير من بسط الكتف. ولجعلها أصعب، أسند اليدين المشبوكتين على مقعد أو سطح خلفك ودع الوركين يهبطان، أو أبقِ الصدر مرتفعاً وانثنِ للأمام بضع درجات حين ترتفع الذراعان، وكلاهما يدفع الكتفين إلى بسط أبعد مما تحققه ذراعاك وحدهما.

ما الغرض من إطالة الكتف خلف الظهر؟

تفتح مقدمة الكتفين وأعلى الصدر، وهو النسيج الذي يقصر بفعل كثرة تمارين الضغط والساعات الطويلة أمام لوحة المفاتيح، وهي ثقل موازن مفيد في برنامج مثقل بالدفع. وهي خيار ضعيف إن كانت مقدمة الكتف هي ما يزعجك أصلاً، لأن الوضعية تحمّل تلك المنطقة تحديداً؛ فإطالة الكتف عبر الجسم أو ثبات خفيف في إطار الباب ألطف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر