إطالة الصدر على إطار الباب

نصائح

• ارفع المرفقين فوق ارتفاع الكتفين لتركيز العمل على أسفل الصدر، وأنزلهما لتركيز العمل على أعلى الصدر.
• أبقِ عضلات جذعك مشدودة كي تُطيل الصدر بدلاً من تقوّس أسفل الظهر.
• ادخل في الحركة تدريجيًا؛ فمقدمة الكتف قد تكون حساسة عند نهاية المدى الحركي.

تنويعات

• إطالة الصدر فوق الرأس على إطار الباب
• إطالة الصدر في الزاوية
• إطالة الصدر على الأرض

أخطاء شائعة

• تحوّل الخطوة للأمام إلى ميل من الكاحلين، فيميل الجسم كله للأمام كقطعة واحدة ولا تُسحب عضلات الصدر عبر الفتحة أبداً.
• وضع المرفقين منخفضين قرب الأضلاع يضع السحب على العضلة ذات الرأسين ومقدمة الساعد؛ أبقهما مثنيين بنحو تسعين درجة على الإطار.
• دفع الصدر للأمام حتى تنضغط مقدمة الكتف يعني أن المفصل هو من يتحمل الحمل لا عضلة الصدر، فعد إلى حيث يبدو السحب واسعاً وغير حاد.
• استئثار جانب واحد بمعظم الإطالة عندما يدور الجذع نحو الذراع الخلفية؛ ابقَ متعامداً مع الفتحة لتطول عضلتا الصدر بالتساوي.
• استبدال الثبات الكامل لثلاثين ثانية بعشر ثوانٍ من الدفع القوي، بينما تتنازل عضلة الصدر عن طولها للوقت تحت شد خفيف لا للقوة.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يثبت المبتدئ في إطالة الصدر على إطار الباب؟

اثبت 30 ثانية، ثم ارجع خطوة وكرّر مرتين أو ثلاثاً. مرة أو مرتان يومياً تناسب معظم الناس، خاصة بعد جلسة طويلة على المكتب أو قبل الضغط. وللتقدم، أضف جولة أو جلسة يومية ثانية بدلاً من الميل بقوة أكبر على الإطار، وأنهِ المجموعة بمجرد أن تتوقف الوضعية عن منح أي شيء.

كيف أؤدي إطالة الصدر على إطار الباب إذا لم يكن لدي إطار باب؟

قائم حامل السكوات أو زاوية حائط أو عمود متين يصلح لذراع واحدة في كل مرة: ضع الساعد عليه وأدر جسمك بعيداً. وإن لم يتوفر ذلك، فشبّك يديك خلف أسفل ظهرك وارفعهما، مما يفتح نسيج مقدمة الصدر نفسه دون أي شيء تستند إليه.

ما فائدة إطالة الصدر على إطار الباب؟

تعيد الطول إلى عضلات الصدر والدالية الأمامية التي قصّرتها وضعية المكتب وكثرة حجم الضغط، وتصلح كإعادة ضبط يومية أو تمرين فتح سريع بين مجموعات ضغط الصدر. وهي حل وحيد ضعيف لاستدارة الكتفين، لأن طول الصدر لن يدوم إذا لم يقوَ أعلى الظهر أبداً. وإذا كانت مقدمة الكتف متهيجة أصلاً، فهذه الوضعية تُجهد تلك المنطقة تحديداً وتمرين ألطف هو الخيار الأفضل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر