ثبات سكوات القوزاق

نصائح

• أبقِ كعب الساق المنثنية على الأرض؛ ودع قدم الساق المستقيمة تدور إلى الأعلى.
• انزل فقط بالقدر الذي يمكنك تثبيته دون أن يتحدّب أسفل ظهرك بشدّة.
• أمسك قرصاً خفيفاً عند صدرك كثقل موازن إذا كنت تميل للخلف.

تنويعات

• سكوات القوزاق
• سكوات سومو
• طعن جانبي

أخطاء شائعة

• ينطوي الصدر للأمام فوق الركبة المثنية مع حلول التعب، ما يقصّر الثبات بصمت ويحوّل تمدد الأربية إلى قرفصاء.
• تنثني ركبة الساق المستقيمة لاصطناع عمق إضافي، فتسلب العضلات المقرِّبة الطول الذي يُفترض أن تحفظه تحت التوتر.
• الارتداد في القاع للنزول سنتيمترين أدنى يُبطل الغاية من الثبات، وهي إتقان الوضع بتحكم لا لمس عمق جديد للحظة.
• حبس النفس طوال المجموعة يرفع التوتر في الرقبة والكتفين بما لا علاقة له بالوركين اللذين يدرّبهما هذا التمرين.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في ثبات سكوات القوزاق عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 جولات من ثبات 15 إلى 20 ثانية لكل جانب، مع راحة كاملة بين الجانبين. أضف خمس ثوانٍ إلى الثبات حين تستطيع إبقاء كعب الساق المثنية مسطحاً والصدر مرتفعاً طوال الوقت، بدلاً من إضافة جولات أولاً.

كيف أجعل ثبات سكوات القوزاق أسهل أو أصعب؟

لتسهيله ضيّق وقفتك وأمسك إطار باب أو قائم حامل للتوازن لتركّز على التمدد وحده. ولجعله أصعب احمل قرصاً أو دمبلاً خفيفاً عند صدرك، أو وسّع الوقفة أكثر، أو أطِل وقت الثبات قبل إضافة الحمل.

ما فائدة ثبات سكوات القوزاق، ومتى لا يكون الاختيار المناسب؟

يبني القوة والتحكم عند الحافة الخارجية لمرونة الورك، وهو مفيد لرافعي الأثقال وممارسي فنون القتال وكل من يشعر بتيبّس وركيه في الحركة الجانبية. وهو تمرين أول ضعيف لمن لديه شدّ حالي في الأربية أو مرونة ورك محدودة جداً، فعليه بناء المدى تدريجياً قبل تحميل ثبات ساكن في نهاية المدى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان