Intermédiaire

Squat cosaque (maintien)

S'installer en bas d'un squat cosaque transforme un exercice dynamique en étirement chargé des adducteurs de la jambe tendue pendant que le quadriceps et le fessier de la jambe fléchie vous maintiennent en place. Le long maintien développe la force en fin d'amplitude, révèle et améliore la mobilité des hanches d'un côté à l'autre, et apprend au corps à maîtriser des positions profondes qu'il traverse d'habitude trop vite. Un outil puissant et simple pour quiconque recherche de meilleures hanches et une aine résistante.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Fessiers
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Grand adducteur, Long adducteur
Muscles sollicités
Principal
Grand adducteur, Long adducteur
Secondaire
Vaste latéral, Grand fessier
Tertiaire
Sartorius, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en appui large, pieds à environ deux fois la largeur des épaules.

  2. 2

    Transférez votre poids d'un côté et asseyez-vous au-dessus de la jambe fléchie.

  3. 3

    Gardez la jambe opposée tendue, orteils relevés, pendant qu'elle s'étend dans un étirement.

  4. 4

    Descendez aussi bas que votre mobilité le permet en gardant le talon de la jambe fléchie au sol.

  5. 5

    Tenez la position basse, poitrine haute et tronc gainé, pendant le temps prévu.

  6. 6

    Revenez au centre sous contrôle, puis répétez le maintien de l'autre côté.

Conseils

  • Gardez le talon de la jambe fléchie au sol ; laissez le pied de la jambe tendue tourner vers le haut.
  • Ne descendez que jusqu'où vous tenez sans que le bas du dos s'arrondisse fortement.
  • Tenez un disque léger contre la poitrine comme contrepoids si vous basculez en arrière.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La poitrine bascule au-dessus du genou plié à mesure que la fatigue s'installe, ce qui raccourcit discrètement la tenue et transforme un étirement de l'aine en squat.
  • Le genou de la jambe tendue plie pour simuler plus de profondeur, privant les adducteurs de la longueur qu'ils doivent tenir sous tension.
  • Rebondir en bas pour descendre un peu plus va à l'encontre d'une tenue, dont le but est de maîtriser la position sous contrôle plutôt que de toucher un nouveau point bas l'espace d'un instant.
  • Bloquer la respiration pendant toute la série fait monter une tension dans la nuque et les épaules qui n'a rien à voir avec les hanches que cet exercice entraîne.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous tenir le squat cosaque statique quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 2 à 3 tours de 15 à 20 secondes de tenue par côté, avec un repos complet entre les côtés. Ajoutez cinq secondes à la tenue une fois capable de garder le talon de la jambe pliée à plat et la poitrine haute tout du long, plutôt que d'ajouter d'abord des tours.
Comment rendre le squat cosaque statique plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, resserrez les appuis et tenez un cadre de porte ou un montant de rack pour l'équilibre afin de vous concentrer uniquement sur l'étirement. Pour le rendre plus difficile, tenez un disque léger ou un haltère contre la poitrine, écartez davantage les appuis, ou allongez la tenue avant d'ajouter de la charge.
À quoi sert le squat cosaque statique et quand n'est-ce pas le bon choix ?
Il développe la force et le contrôle à la limite de la mobilité de hanche, utile aux pratiquants de musculation, aux artistes martiaux et à quiconque a les hanches raides dans les déplacements latéraux. C'est un mauvais premier exercice pour quelqu'un avec une élongation à l'aine en cours ou une mobilité de hanche très limitée, qui doit construire l'amplitude progressivement avant de charger une tenue statique en fin d'amplitude.

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