مرور بالانحناء

نصائح

• ابقَ منخفضاً؛ فالهدف كله هو عدم الوقوف بين التكرارات.
• أبقِ كلا الكعبين مثبتين على الأرض حتى يأتي المدى الحركي من الوركين لا من الكاحلين.
• ابدأ الانتقال من وركيك ودع الرأس يتبع.

تنويعات

• سكوات القوزاق
• فروغر
• طعن جانبي
• ثبات السكوات العميق

أخطاء شائعة

• تُقفَل الساق التابعة على استقامتها متيبسةً بدل أن تبقى ممتدة لكن لينة، فتحشر الورك بدل أن تدعه ينفتح.
• في منتصف العبور، يرتفع الكعب القريب عن الأرض مع انتقال الوزن، فيترك الكاحل يأخذ مدى يخص الورك.
• يتحدّب أعلى الظهر بقوة لإدخال الرأس تحت، بدل أن يقوم الوركان بعمل خفض الجسم كله.
• التسارع في منتصف الانتقال والإبطاء عند الطرفين فقط يتخطى التحكم المطلوب بالضبط حيث يكون التوازن أصعب.
• تنخفض اليدان إلى الأرض للدعم في منتصف الطريق، بدل أن تبقيا حرتين ليتولى الوركان وحدهما إدارة الانتقال.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من المرور بالانحناء ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من 4 إلى 5 عبورات كاملة من جانب إلى آخر، مع إبقاء الوتيرة بطيئة بما يكفي ليبقى الكعبان ثابتين طوال الوقت. أضف تكرارات عندما تستطيع العبور بالكامل دون أن يرتفع أي من الكعبين.

كيف أجعل المرور بالانحناء أسهل أو أصعب؟

إذا كان البقاء منخفضاً طوال العبور صعباً جداً، فضيّق وقفتك قليلاً أو قصّر المسافة التي تقطعها إلى كل جانب. ولجعله أصعب، وسّع الوقفة أكثر أو أضف توقفاً ثانيتين فوق كل ساق قبل الرجوع.

فيمَ يفيد المرور بالانحناء، ومتى يكون خياراً سيئاً؟

يدرّب قوة الورك عند نهاية المدى والمرونة الجانبية في وضعية منخفضة محمَّلة بالكامل، فيبني مرونة تنتقل إلى القرفصاء والاندفاع والانخفاض في الحياة اليومية. وهو خيار سيئ لمن ركبتاه متهيجتان تهيّجاً حاداً، لأن التمرين كله يبقيهما في ثني عميق ومتواصل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس