كم تكراراً من قفز سكوات سومو يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 قفزات، مع راحة كاملة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات ليهبط كل تكرار بنعومة وتحكم. أضف مجموعة أو بضعة تكرارات فقط عندما تبقى الهبطات هادئة وتتحرك الركبتان بنظافة طوال المجموعة، لأن الحجم غير المتقن هنا يبني عادة هبوط سيئة لا جيدة.

كيف يمكنني تسهيل قفز سكوات سومو أو تصعيبه؟

لجعله أسهل، تخلَّ عن القفزة وأدِّ سكوات سومو بطيئاً بدلاً منها، أو قلّل المدى فلا تنزل حتى الوضع الموازي. ولجعله أصعب، أضف توقفاً قصيراً في أسفل السكوات قبل القفز، أو أمسك دمبلات خفيفة بجانبيك لإضافة حمل إلى الهبوط.

ماذا يدرّب قفز سكوات سومو، ومن يجب أن يتجنبه؟

إنه تمرين قدرة ولياقة لعضلات الأرداف والفخذين الداخليين، مفيد للرياضيين الذين يحتاجون إلى ناتج انفجاري للجزء السفلي أو كتمرين ختامي حماسي في دائرة لياقة. تخطّه إذا كان لديك ألم في الركبة أو الكاحل مع الصدمات، أو إذا لم تستطع بعد الهبوط بنعومة من قفزة سكوات عادية، لأن الوقفة الواسعة تضيف عزم التواء لا تحتاجه تلك المفاصل بينما لا تزال تبني التحكم في الهبوط.

متوسط

قفز سكوات سومو

القفز من وضعية سومو يتطلب من العضلات المقرّبة الانقباض بشكل انفجاري من وضعية القرفصاء وامتصاص صدمة الهبوط، مما يبني القدرة والمتانة في الفخذ الداخلي. القاعدة الواسعة تجعله أكثر اعتمادًا على العضلات المقرّبة مقارنة بقفزة السكوات القياسية. استخدمه لتمارين القوة الرياضية أو كتمرين ختامي قوي لتقوية تحمّل الفخذ الداخلي.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الفخذان, عضلات الأرداف
النوع: البلايومترك, القوة
تصفّح حسب العضلة: المقربة الكبيرة, المقربة الطويلة

طريقة الأداء

1
قف بوقفة واسعة وأصابع القدمين متجهة للخارج واليدان جاهزتان عند صدرك.
2
انزل إلى سكوات واسع حتى يقترب فخذاك من الوضع الموازي للأرض.
3
مدّ وركيك وركبتيك بقوة وسرعة للقفز مستقيماً إلى أعلى.
4
أبقِ ركبتيك متجهتين للخارج باتجاه أصابع قدميك أثناء مغادرتك الأرض.
5
اهبط بنعومة عائداً إلى الوقفة الواسعة مع امتصاص الهبوط من الوركين وباطن الفخذين.
6
أعد ضبط وضعية جسمك وكرّر لتكرارات حادة وقوية.

نصائح

اهبط بهدوء مع ركبتين مرنتين لحماية المفاصل والتحكّم في المرحلة السلبية.
أبقِ الركبتين مندفعتين للخارج عند الانطلاق والهبوط معاً؛ ولا تدعهما تنهاران للداخل أبداً.
عد إلى وضع البداية لبرهة بين التكرارات بدلاً من التسرّع بقفزات مرتخية ومنهكة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يرتطم الكعبان بالأرض أولاً عند الهبوط بدلاً من مقدمة القدمين، مرسلين صدمة قوية عبر الكاحلين والركبتين.
ترك الوقفة تضيق قليلاً مع كل تكرار يحوّل قفزة السومو بصمت إلى قفزة سكوات عادية مع تراكم التعب.
يصبح الهبوط قبل كل قفزة أقل عمقاً مع تسلل التعب، فيُقتطع المدى الذي يحتاجه الوركان والفخذان لإنتاج قوة حقيقية.
تبقى اليدان مثبتتين على الصدر طوال القفزة بدلاً من التأرجح للمساعدة في دفع الارتفاع، فتُترك قوة مجانية دون استخدام.
يميل الجذع للأمام عند الهبوط لالتقاط التوازن، فيتحدّب أسفل الظهر تماماً بينما يمتص الجسم أكبر قدر من القوة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من قفز سكوات سومو يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 قفزات، مع راحة كاملة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات ليهبط كل تكرار بنعومة وتحكم. أضف مجموعة أو بضعة تكرارات فقط عندما تبقى الهبطات هادئة وتتحرك الركبتان بنظافة طوال المجموعة، لأن الحجم غير المتقن هنا يبني عادة هبوط سيئة لا جيدة.
كيف يمكنني تسهيل قفز سكوات سومو أو تصعيبه؟: لجعله أسهل، تخلَّ عن القفزة وأدِّ سكوات سومو بطيئاً بدلاً منها، أو قلّل المدى فلا تنزل حتى الوضع الموازي. ولجعله أصعب، أضف توقفاً قصيراً في أسفل السكوات قبل القفز، أو أمسك دمبلات خفيفة بجانبيك لإضافة حمل إلى الهبوط.
ماذا يدرّب قفز سكوات سومو، ومن يجب أن يتجنبه؟: إنه تمرين قدرة ولياقة لعضلات الأرداف والفخذين الداخليين، مفيد للرياضيين الذين يحتاجون إلى ناتج انفجاري للجزء السفلي أو كتمرين ختامي حماسي في دائرة لياقة. تخطّه إذا كان لديك ألم في الركبة أو الكاحل مع الصدمات، أو إذا لم تستطع بعد الهبوط بنعومة من قفزة سكوات عادية، لأن الوقفة الواسعة تضيف عزم التواء لا تحتاجه تلك المفاصل بينما لا تزال تبني التحكم في الهبوط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان