تمارين الفخذان

كيف تعمل عضلات الفخذ الداخلي

في مكتبة FitRay، يضم قسم «الفخذان» عضلات الفخذ الداخلي وتمارين مرونة الورك، أما مقدّمة الفخذ وخلفه فلكلٍّ منهما صفحته: العضلة رباعية الرؤوس وأوتار الركبة. يتكوّن الفخذ الداخلي من المقرّبات: المقرّبة الكبيرة والطويلة والقصيرة، والرشيقة، والعانية. وهي تسحب الساق نحو منتصف الجسم. وتساعد المقرّبة الكبيرة أيضًا على مدّ الورك، لذا تعمل بقوة في السكوات وعند النهوض من وضع منخفض.

تثبّت المقرّبات الحوض حين تمشي وتغيّر اتجاهك وتركل. وضعفها أو تيبّسها سبب شائع لإصابات شدّ أعلى الفخذ في رياضات مثل كرة القدم والهوكي.

كيف تدرّبها

درّب المقرّبات بطريقتين: مباشرةً بتمارين التقريب بالكابل أو الجهاز ورفع الساق وأنت مستلقٍ على جانبك، وعبر الحركة بالسكوات الواسع والطعنات الجانبية التي تمدّدها تحت الحمل. وتُستخدم تمارين البلانك الجانبي على الساق الداخلية، مثل بلانك كوبنهاغن، على نطاق واسع في الرياضات الجماعية للمساعدة على حماية أعلى الفخذ.

تدرّج ببطء، فالمقرّبات سهلة الإصابة بالشدّ. وتكفي بضع مجموعات مرتين في الأسبوع لتُحدث فرقًا.