كم مجموعة وتكراراً من الطعن الجانبي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان أو ثلاث من ثمانية تكرارات لكل جانب، دون وزن في الجلسات الأولى. هذا اتجاه لا يحمّله معظم الناس أبداً، لذا يتألم باطن فخذ الساق الثابتة سريعاً. وبمجرد أن تصبح الخطوة ثابتة وتبقى الساق الثابتة مستقيمة، أمسك دمبلاً واحداً عند الصدر وتدرّج من جديد. مرتان في الأسبوع تناسبان كتمرين ساقين ثانٍ أو ثالث لا أول.

كيف أجعل الطعن الجانبي أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، قصّر الخطوة، أو أمسك حامل الأثقال أو إطار باب بيد واحدة، أو أبقِ يديك على الوركين وانزل فقط بقدر ما يسمح باطن الفخذ. ولجعله أصعب، أمسك دمبلاً عند الصدر، أو أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ، أو أزلق ساق الخطوة للخارج على منشفة لتصبح العودة سحباً ودفعاً معاً. وسكوات القوزاق هو الخطوة التالية في المدى.

ما فائدة الطعن الجانبي؟

يدرّب القوة والتحكم جانبياً، وهو ما لا يفعله شيء آخر تقريباً في برنامج عادي، ويحمّل العضلات المقرّبة وهي في وضع الإطالة؛ وهذا المزيج سبب استخدامه في التزلج والتنس ورياضات الملاعب. وهو أيضاً طريقة مفيدة لمعرفة مدى تحمّلك للوضعية العريضة. وهو اختيار ضعيف ما دام شدّ الأربية مؤلماً، وليس بانياً للقوة الثقيلة، لأن الحد عادة هو الإطالة لا العضلة.

متوسط

طعن جانبي

يدرّب الطعن الجانبي القوة في المستوى الجبهي، وهو اتجاه تتجاهله معظم تمارين رفع الأثقال. الخطوة الواسعة تحمّل العضلة الألوية والفخذ الرباعي للرجل العاملة، بينما تُطيل وتقوّي العضلات المقرّبة للرجل الثابتة. يبني هذا التمرين القوة الجانبية ومتانة الفخذ التي تتطلبها رياضات تغيير الاتجاه السريع والتزلج، ويعلّم التحكم في مدى حركي يعاني فيه كثير من الناس من ضعف.

المعدات: دمبل, وزن الجسم
منطقة الجسم: الفخذان, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, المقربة الكبيرة, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
قف منتصباً مع ضم قدميك، حاملاً دمبلين إلى جانبيك إن كنت تستخدم أوزاناً.
2
اخطُ خطوة واسعة إلى أحد الجانبين، مع إبقاء أصابع القدمين موجهة للأمام.
3
اجلس للخلف واثنِ ساق الخطوة بينما تبقى الساق الثابتة مستقيمة.
4
انزل حتى يقترب الفخذ العامل من وضع الموازاة، مع إبقاء صدرك مرفوعًا.
5
اشعر بالإطالة في الجهة الداخلية لفخذ الساق الممدودة في الأسفل.
6
ادفع بالساق العاملة للعودة إلى الوقوف، ثم كرر أو بادل بين الجانبين.

نصائح

أرجع وركيك للخلف أثناء النزول بدلاً من ترك الركبة تتقدم كثيراً أمام أصابع القدمين.
أبقِ الساق الثابتة مستقيمة وقدمها مستوية على الأرض لتحميل العضلات المقرّبة.
ادفع الأرض بعيداً بقوة عبر كعب الساق العاملة للعودة.

تنويعات

أخطاء شائعة

دوران أصابع قدم الخطوة للخارج عند الهبوط، مما يحوّل الحركة خِفيةً إلى طعن أمامي ويعفي باطن الفخذ من العمل تماماً.
تكون خطوة الجلسة الأولى بعرض الخطوة في الفيديو، فتعلن الأربية ذلك صباح اليوم التالي؛ ابدأ بخطوة تستطيع التحكم فيها ووسّعها على مدى بضعة أسابيع.
الدمبلان الممسوكان بالجانبين يصطدمان بالفخذ العاملة في الأسفل ويدفعانك للأعلى؛ أمسك وزناً واحداً عند الصدر بمجرد أن تعمق الخطوة.
انتهاء الوزن موزعاً بالتساوي بين القدمين في الأسفل، مما يجعله سكوات عريضاً لا طعناً؛ معظم حملك مكانه فوق ساق الخطوة.
تزايد السرعة مع توالي التكرارات لأن الخطوة تبدو مرنة، بينما تُطال العضلة المقرّبة تحت الحمل، وهذا سبب وجيه للتحرك خلالها ببطء.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من الطعن الجانبي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان أو ثلاث من ثمانية تكرارات لكل جانب، دون وزن في الجلسات الأولى. هذا اتجاه لا يحمّله معظم الناس أبداً، لذا يتألم باطن فخذ الساق الثابتة سريعاً. وبمجرد أن تصبح الخطوة ثابتة وتبقى الساق الثابتة مستقيمة، أمسك دمبلاً واحداً عند الصدر وتدرّج من جديد. مرتان في الأسبوع تناسبان كتمرين ساقين ثانٍ أو ثالث لا أول.
كيف أجعل الطعن الجانبي أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، قصّر الخطوة، أو أمسك حامل الأثقال أو إطار باب بيد واحدة، أو أبقِ يديك على الوركين وانزل فقط بقدر ما يسمح باطن الفخذ. ولجعله أصعب، أمسك دمبلاً عند الصدر، أو أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ، أو أزلق ساق الخطوة للخارج على منشفة لتصبح العودة سحباً ودفعاً معاً. وسكوات القوزاق هو الخطوة التالية في المدى.
ما فائدة الطعن الجانبي؟: يدرّب القوة والتحكم جانبياً، وهو ما لا يفعله شيء آخر تقريباً في برنامج عادي، ويحمّل العضلات المقرّبة وهي في وضع الإطالة؛ وهذا المزيج سبب استخدامه في التزلج والتنس ورياضات الملاعب. وهو أيضاً طريقة مفيدة لمعرفة مدى تحمّلك للوضعية العريضة. وهو اختيار ضعيف ما دام شدّ الأربية مؤلماً، وليس بانياً للقوة الثقيلة، لأن الحد عادة هو الإطالة لا العضلة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان