تمارين عضلة المقربة الكبيرة

المقربة الكبيرة: 300+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل المقربة الكبيرة

المقربة الكبيرة أكبر عضلات الفخذ الداخلي، وتقع عميقًا على الجهة الداخلية والخلفية من الفخذ. جزؤها الأمامي يسحب الساق إلى الداخل مثل بقية المقرّبات، وجزؤها الخلفي يعمل كأوتار الركبة فيمدّ الورك. لذلك فهي من العضلات الرئيسية التي ترفعك من سكوات عميق.

كيف تدرّبها

السكوات والطعنات العميقة الواسعة تحمّلها على كامل مداها، وتمارين التقريب المباشرة تضيف عملًا موجّهًا. الوقفة الواسعة ووضع سفلي عميق ومتحكَّم فيه يمنحانها أكبر تمدّد.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    متوسطسكوات سومو

    الوقفة الواسعة تشغّل المقربة الكبيرة عبر مدى عميق.

  2. 2
    متوسطسكوات القوزاق

    انتقال عميق من جانب إلى جانب يمدّد الفخذ الداخلي تحت الحمل.

  3. 3
    متوسططعن جانبي

    خطوة طويلة إلى الجانب تحمّل مقرّبات الساق المستقيمة.

  4. 4
    مبتدئجهاز تقريب الورك

    عمل مباشر وسهل التحميل لجميع المقرّبات.

  5. 5
    متقدمبلانك كوبنهاغن

    عمل ثابت شاق للفخذ الداخلي. ابدأ والركبة على المقعد.

كل التمارين التي تشغّل المقربة الكبيرة (300+)