مشي مع المرور بالانحناء

نصائح

• ابقَ منخفضاً طوال الوقت ليستمر الوركان في العمل عبر المدى الحركي.
• أبقِ قدم الساق التابعة مستوية على الأرض وأصابعها موجهة للأمام لتحميل أصل الفخذ.
• تحرّك بسلاسة وتجنّب لَيّ ركبة الساق الحاملة للوزن.
• ادفع الركبة العاملة للخارج لتبقى باتجاه القدم.

تنويعات

• سكوات القوزاق
• مشي بالطعن الجانبي
• مشية البطة

أخطاء شائعة

• وقفة بأقصى اتساع تستطيعه تجعل العبور الأول مبهراً والثالث مستحيلاً؛ ضع القدمين متباعدتين بما يكفي لتحميل الأربية ولا أكثر، ليبقى الوركان منخفضين في كل مرور.
• يلتصق الذقن بالصدر لتجاوز القضيب الخيالي بينما يبقى الوركان على الارتفاع نفسه، فيحدث الانحناء في العنق ولا تشعر به الأربية أبداً.
• يرتفع المسار في المنتصف ويكون أعلى ما يكون تماماً حيث ينبغي أن يكون التمدد أعمق؛ أبقِ الوركين متحركين على مستوى واحد من جانب إلى آخر.
• تتأرجح الذراعان عبر الجسم لاكتساب الزخم، فيدور الجذع ويرفع وزنك عن الورك المحمَّل لحظة بلوغه أعمق نقطة.
• يُحبس النفس طوال العبور لأن الوضعية غير مريحة، فتعمل بحلول المرور الثالث عند قاع صدر فارغ؛ ازفر وأنت تنزلق إلى الجهة الأخرى.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي أن تؤدي من المشي مع المرور بالانحناء عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اعمل 20 إلى 30 ثانية من التنقل المتواصل من جانب إلى آخر، مرتين أو ثلاثاً، مع دقيقة وقوف بينها، ما يعادل نحو أربع إلى ست عبورات في كل اتجاه. دع الوضعية تحدد العدد: فحين يتوقف الوركان عن البقاء منخفضين بين الجانبين تكون تلك المجموعة قد انتهت. ولأنه تمهيد لا تدريب، فلا داعي يُذكر لتجاوز ثلاث مجموعات؛ أضف عمقاً أو توقفاً فوق كل ورك بدلاً من ذلك.

كيف تجعل المشي مع المرور بالانحناء أسهل أو أصعب؟

الأسهل: قرّب القدمين بضعة سنتيمترات، واقطع مسافة أقصر، ومرّر يداً على قائم حامل الأوزان أثناء مرورك. ووضع مقبض مكنسة عبر حامل الأوزان عند مستوى الصدر يعطيك شيئاً حقيقياً تنحني تحته، فيمنعك من الارتفاع دون تفكير. الأصعب: أنزل تلك العصا درجة، وتوقف نفسين فوق كل ورك قبل الانتقال، أو ضع اليدين خلف الرأس بحيث لا يستطيع الجذع مساعدتك في العبور.

فيمَ يفيد المشي مع المرور بالانحناء ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يحرّك الوركين عبر مداهما الجانبي الكامل تحت وزن الجسم ويطلب من الكاحلين والركبتين التحكم، وهو يناسب رياضيي الحركات الجانبية وكل من يبني حركية الأربية قبل التدريب. وهو خيار ضعيف ما دام شد الأربية مؤلماً، فالوضعية النهائية هي بالضبط حيث تعترض، وخيار ضعيف للركبتين اللتين تعترضان على البقاء في ثني عميق. كما لا يبني قوة: اقرنه بقرفصاء قوزاقية محمَّلة أو اندفاعات جانبية إن كان هذا هدفك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان