تمارين عضلة المقربة الطويلة

المقربة الطويلة: 100+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل المقربة الطويلة

المقربة الطويلة عضلة طويلة على شكل مروحة في الفخذ الداخلي. تمتد من مقدّمة عظم العانة إلى منتصف عظم الفخذ، وتسحب الساق نحو منتصف الجسم. وتساعد أيضًا على رفع الفخذ وتثبيت الحوض عند تغيير الاتجاه، وهي أكثر عضلة تتعرّض لإصابات شدّ أعلى الفخذ.

كيف تدرّبها

اسحب الساق إلى الداخل ضد مقاومة (كابل أو جهاز أو وزن جسمك وأنت مستلقٍ على جانبك)، وأضف حركات تمدّدها بتحكّم مثل الطعنة الجانبية وسكوات القوزاق. تدرّج ببطء، فالمقرّبات تُصاب بالشدّ بسهولة إذا أُجهدت بلا تهيئة.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    مبتدئجهاز تقريب الورك

    أبسط طريقة لتحميل الفخذ الداخلي، وسهل التعلّم والتطوير.

  2. 2
    مبتدئتقريب الورك بالكابل

    تقريب وقوفًا مع شدّ ثابت من الكابل.

  3. 3
    مبتدئتقريب الورك على الجنب

    لا يحتاج إلى أي معدات. تمرين أول جيد.

  4. 4
    متوسطسكوات القوزاق

    سكوات عميق من جانب إلى جانب يبني القوة والمرونة معًا.

  5. 5
    متقدمبلانك كوبنهاغن

    بلانك جانبي صعب على الساق الداخلية، يُستخدم كثيرًا في الرياضة لحماية أعلى الفخذ.

كل التمارين التي تشغّل المقربة الطويلة (100+)