وضعية اليد إلى إبهام القدم واقفًا

نصائح

• استخدم حزامًا حول القدم حتى يبقى العمود الفقري ممتدًا أثناء مدّ الساق.
• امنع ورك الساق الواقفة من البروز إلى الجانب بتشغيل عضلة الأرداف فيه.
• مدّ الساق المرفوعة بقدر ما يسمح به التوازن وطول أوتار الركبة فقط.

تنويعات

• وضعية الشجرة
• انفراج واقفًا
• وضعية الراقص
• وضعية اليد إلى إبهام القدم مستلقياً

أخطاء شائعة

• يميل الجذع للخلف حين تمتد الساق للأمام، فيلغي كل منهما الآخر وتصبح الوضعية اتكاءً على ساق واحدة لا ثباتاً.
• تترهل الركبة الثابتة في انثناء حين تمتد الساق الممسوكة، وأي ارتفاع يبدو أنك كسبته جاء من الساق التي تقف عليها.
• تنطوي الركبة المرفوعة نحو الصدر كلما اهتز التوازن، فتضخ الساق كالأكورديون؛ اخفض الارتفاع وأبقِها ساكنة بدلاً من ذلك.
• يُمسك إبهام القدم بالأصابع الأربعة مع ثني المعصم، مما يشنّج اليد خلال بضعة أنفاس؛ علّق السبابة والوسطى والإبهام حول إبهام القدم.
• يُثبت في كل جانب بقدر ما يصادف أن يدوم، فينال الجانب الجيد دقيقة والآخر عشر ثوانٍ؛ وقّت الجانب الأول وامنح الثاني المدة نفسها.

أسئلة شائعة

كم من الوقت أثبت في وضعية اليد إلى إبهام القدم واقفًا، وما الذي يجب أن أملكه أولاً؟

وضعية شجرة ثابتة لدقيقة لكل جانب، وطول كافٍ لأوتار الركبة الخلفية للوصول إلى القدم بحزام وأنت منتصب، هما الشيئان الجديران بالإتقان أولاً. ثم اثبت خمسة أنفاس لكل جانب، جولتين، والساق مستقيمة فقط بقدر ما يبقى عمودك الفقري طويلاً. انزل حالما يبدأ الورك الثابت بالارتفاع بدلاً من القتال لثوانٍ إضافية. والتدرب قرب حائط يعني أن الاهتزاز لا يكلف شيئاً، مما يتيح لك الثبات أطول والتعلم أكثر.

كيف أجعل وضعية اليد إلى إبهام القدم واقفًا أسهل أو أصعب؟

أسهل: لفّ حزاماً حول القدم، أو أمسك قصبة الساق أو مؤخرة الفخذ والركبة مثنية، أو قف وظهرك والكعب المرفوع على حائط حتى لا يكون التوازن هو العامل المحدد. أصعب: تخلَّ عن الحزام، ومدّ الساق أكثر مع إبقاء الصدر مرتفعاً، ثم أفلت القدم تماماً واحمل الساق مرفوعة بالعضلات المثنية للورك، وهو تمرين مختلف وأصعب بكثير. وفتح الساق إلى الجانب هو الشكل التالي في هذه العائلة ويطلب أكثر بكثير من الورك الثابت.

ما الغرض من وضعية اليد إلى إبهام القدم واقفًا، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

تدرّب التحكم في الساق الواحدة وطول أوتار الركبة الخلفية في آن واحد، مما يكشف أي ضعف في الورك الثابت، وهي فحص مفيد للتوازن للعدائين ولكل من يقضي تدريبه على ساقين. وهي خيار ضعيف إن كان كل ما تريده تمدد أوتار الركبة الخلفية، لأن التوازن سيوقفك قبل أوتار الركبة بكثير؛ والنسخة المستلقية تمنحك تمدداً أعمق دون أي اهتزاز. تجنّبها ما دامت أوتار الركبة الخلفية مصابة بشدّ أو الكاحل غير ثابت.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة