وضعية الشجرة

نصائح

• باعد بين أصابع القدم الواقفة بشكل واسع لبناء قاعدة عريضة.
• لا تسند القدم المرفوعة أبداً مباشرة على ركبة الساق الواقفة.
• إذا اهتززت، أنزل القدم إلى مستوى الكاحل واجعل أصابع القدم دعامة للاتزان.

تنويعات

• توازن بساق واحدة واقفًا
• وضعية النسر
• وضعية المحارب الثالثة
• وضعية الراقص

أخطاء شائعة

• اندفاع الورك الواقف إلى الجانب لإسناد الساق المرفوعة، مما يثني الجسم كالموزة بدلاً من خط واحد طويل.
• استناد القدم المرفوعة إلى الفخذ دون الضغط عليه، فتنزلق الساق على الساق الواقفة خلال الثبات.
• تجوّل النظر في أرجاء الغرفة، فيرحل التوازن معه.
• ارتفاع اليدين فوق الرأس قبل أن تستقر القدم، مما يكدّس مشكلة توازن ثانية فوق واحدة لم تحلها بعد.
• انجراف الركبة المرفوعة للأمام نحو مقدمة الغرفة بدلاً من بقائها مفتوحة إلى الجانب، مما يُغلق الورك الذي وُجدت الوضعية لفتحه.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يثبت المبتدئ في وضعية الشجرة على كل جانب؟

اثبت 30 إلى 60 ثانية لكل ساق، جولتان إلى ثلاث، بدءاً بالقدم على باطن الساق. تقدّم بهذا الترتيب: ثابت عند الساق، ثم القدم أعلى على باطن الفخذ، ثم اليدان فوق الرأس، ثم العينان مغمضتان. والاستعجال نحو قمة هذه القائمة هو سبب قضاء معظم الناس وضعية الشجرة في القفز بدلاً من الوقوف.

كيف أجعل وضعية الشجرة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، قف وأحد كتفيك قرب حائط لتلمسه بطرف إصبع حين يأتي الترنح، وأبقِ اليدين عند الصدر. ولجعلها أصعب، قف على بطانية مطوية أو وسادة ليلين السطح قليلاً، أو مدّ الذراعين فوق الرأس، أو أدر الرأس ببطء من جانب إلى آخر بينما تثبت القدم الواقفة.

ما فائدة وضعية الشجرة، ومتى تكون اختياراً ضعيفاً؟

تبني ثبات الورك والكاحل والإحساس العميق الذي تعتمد عليه كل حركة بساق واحدة، مما يجعلها مفيدة لكبار السن ولكل من يعيد بناء توازنه بعد مشكلة في الكاحل. وهي اختيار ضعيف إذا كان ما تحتاجه فعلاً هو قوة الساق الواحدة، لأن الثبات الساكن يحمّل القليل جداً؛ فالسكوات المنقسم والصعود على الدرجة يؤديان تلك المهمة. وإذا شعرت بالدوار وأنت واقف ساكناً، فأدّها بجانب حائط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف