حالت رقصنده

نکته‌ها

• پیش از شروع بالا آوردن پا، چشم‌ها را روی یک نقطهٔ ثابت متمرکز کنید.
• پا را به داخل دست فشار دهید تا بالا آمدن ایجاد شود، به‌جای اینکه آن را به بالا بکشید.
• خم بسیار جزئی در زانوی تکیه‌گاه نگه دارید تا مفصل پایدار بماند، نه قفل‌شده.

تنوع‌ها

• حالت درخت
• اسپلیت ایستاده
• حالت دست به شست پا ایستاده
• وضعیت کمان

اشتباه‌های رایج

• دست روی بیرون پا قرار می‌گیرد و آرنج به بیرون باز می‌شود، که شانه را می‌پیچاند و بالا رفتن را محدود می‌کند؛ داخل پا را با کف دست رو به بالا بگیرید.
• سینه صاف می‌ماند در حالی که پا بالا می‌رود، پس ستون فقرات در یک نقطه به عقب خم می‌شود به‌جای اینکه قوس پخش شود؛ بگذارید با بالا رفتن ران تنه به جلو کج شود.
• لگن سمت بالا رفته برای به دست آوردن ارتفاع بیشتر به سمت سقف باز می‌شود، و حالت به پیچشی روی یک پا تبدیل می‌شود نه خم شدن به عقب.
• بازوی آزاد به‌جای دراز شدن به جلو آویزان می‌ماند، و بدون آن وزنهٔ تعادلی هر سانتی‌متر بالا رفتن پا شما را به عقب می‌کشد.
• رها کردن پا در ارتفاع کامل، پا را به پایین تاب می‌دهد و زانوی ایستاده را می‌پیچاند؛ اول ران را بیشتر مسیر پایین بیاورید، سپس دست را رها کنید.

پرسش‌های متداول

حالت رقصنده: چه مدت نگهش دارم و پیش از امتحان آن به چه چیزی نیاز دارم؟

پیش از اینکه ارزش امتحان داشته باشد، حالت درخت پایداری به مدت یک دقیقه برای هر سمت و انعطاف کافی در چهارسر، در حدی که کشش چهارسر به حالت دمر برایتان راحت باشد، لازم دارید. سپس سه تا پنج نفس برای هر سمت، دو تلاش برای هر کدام، نگه دارید و به محض اینکه مچ پای ایستاده برای حفظ تعادل شروع به لرزیدن کرد پایین بیایید. حالت‌های تعادلی در ابتدا به نگه‌داشتن طولانی پاداش نمی‌دهند: پنج نفس تمیز بیشتر از بیست ثانیه اصلاح کردن یاد می‌دهد. بین سمت‌ها یک نفس بی‌حرکت بایستید، چون سمت دوم همیشه خستگی اولی را به ارث می‌برد.

اگر در حالت رقصنده به پایم نمی‌رسم چه کنم و چطور در آن پیشرفت کنم؟

آسان‌تر: بندی دور پای بالا رفته حلقه کنید و آن را با دست هم‌سمت نگه دارید، که اجازه می‌دهد پا بالا برود بدون اینکه از شانه بخواهد بچرخد، و دست آزاد را روی دیوار بگذارید. نگه‌داشتن تنه صاف‌تر با بالا بردن کم پا نسخه‌ای مشروع است. سخت‌تر: طول بند را در چند جلسه کم کنید، با بالا رفتن ران تنه را بیشتر به جلو کج کنید، یا با نگاه ثابت به نقطه‌ای هم‌سطح چشم طولانی‌تر نگه دارید. نسخهٔ دودستی بالای سر را فقط با نظارت مربی انجام دهید، چون از شانه‌ها خیلی زیاد می‌طلبد.

واقعاً از حالت رقصنده چه به دست می‌آورید و چه کسی باید از آن دوری کند؟

تعادل تک‌پا، باز شدن لگن و کشش چهارسر و سینه را در یک شکل ترکیب می‌کند، پس مناسب کسانی است که تحرک و کنترل را با هم می‌خواهند نه جداگانه، و آن نوع تمرکزی را می‌طلبد که باعث می‌شود تمرین متفاوت حس شود. اگر جلوی زانویتان در خم شدن عمیق درد دارد از آن دوری کنید، چون زانوی بالا رفته کاملاً خم و کشیده می‌شود، و اگر شانه‌ای با بردن دست به پشت بدن مشکل دارد با احتیاط پیش بروید. کمردرد دلیلی است برای کوچک نگه‌داشتن قوس به‌جای دنبال کردن بالا بردن پا.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن