شنای شیب منفی
بالا بردن پاها بدن را رو به پایین متمایل میکند، بنابراین مسیر پرس نسبت به تنه از پایین به بالا میشود و بخش ترقوهای بالاسینه را بیشتر درگیر میکند، درست مانند پرس بالاسینه با هالتر. هرچه پاها بالاتر باشند، دلتوئید جلویی سهم بیشتری از بار را برمی‌دارد و هر تکرار سختتر میشود. این ساده‌ترین راه برای هدف قرار دادن بالاسینه تنها با وزن بدن و یک نیمکت است.
- تجهیزات
- جعبه
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (ترقوهای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (ترقوهای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
پاهایتان را روی نیمکت یا جعبه بگذارید و دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید.
- 2
به وضعیت پلانک با خطی صاف از پاشنه تا سر باز شوید و مرکز بدن را سفت کنید.
- 3
سینه را با کنترل به سمت زمین پایین ببرید و آرنج‌ها را نسبتاً جمع نگه دارید.
- 4
تا قفل شدن بازوها به بالا پرس کنید و فشار را از بالای سینه و شانه‌ها بگیرید.
- 5
در تمام حرکت نگذارید لگن پایین بیفتد و گردن را خنثی نگه دارید.
نکته‌ها
- هرچه پاها بالاتر باشند، قسمت بالای سینه و دلتوئید جلویی بیشتر کار می‌کنند، پس برای پیشرفت ارتفاع را بیشتر کنید.
- بدن را سفت نگه دارید؛ اجازه دادن به بالا آمدن و شکستن لگن، فشار را از سینه برمی‌دارد.
- اگر احساس گیر کردن در شانه‌ها دارید، ارتفاع پا را کم کنید و آرنج‌ها را جمع نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گذاشتن مستقیم پاها روی جعبه‌ای بلند، و خیلی بالاتر از ارتفاع لگن حرکت به سمت پرس پایک برای شانه‌ها می‌رود نه پرس شیب منفی برای بالای سینه.
- ست‌های طولانی سر و ته که تکرارهای آخر را با سرگیجه همراه می‌کنند؛ ست‌های شیب منفی را کوتاه‌تر از ست‌های روی زمین نگه دارید و بینشان لحظه‌ای بایستید.
- رها کردن نیمکت بدون تکیه‌گاه، طوری که پاها زیر فشار آن را به عقب هل می‌دهند؛ آن را به دیوار تکیه دهید یا از پلهای استفاده کنید که جابه‌جا نشود.
- باز شدن تدریجی دست‌ها با بالاتر رفتن پاها، که آرنج‌ها را دقیقاً در جایی باز میکند که شانه‌ها بیشترین سهم بار را حمل می‌کنند.
- ناتمام ماندن بالای هر تکرار به اندازهٔ چند درجه، طوری که پشت بازو هرگز قفل شدن را کامل نمی‌کند و هر تکراری که شمرده میشود ناقص است.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند شنای شیب منفی باید انجام دهید؟
- با پاها روی پلهای کوتاه حدود ۳۰ سانتیمتر شروع کنید و ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت انجام دهید. وقتی ۱۲ تکرار در آن ارتفاع تمیز ماند، پاها را حدود ۱۰ سانتیمتر بالا ببرید و به ۸ برگردید. پیش از بالا بردن هر چیزی باید بتوانید ۱۲ شنای خوب روی زمین بزنید، چون شیب منفی به یک الگو بار اضافه میکند نه اینکه آن را یاد بدهد، و شنای لرزان روی زمین با پاهای بالا فقط لرزانتر میشود.
- چطور شنای شیب منفی را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- آسانتر: پاها را به یک پله یا دستهای کتاب پایین بیاورید، که بار را در گامهای کوچک تغییر میدهد، یا برای یک ست به زمین برگردید. سختتر: پاها را به سمت ارتفاع لگن بالا ببرید، سه ثانیه برای پایین آمدن وقت بگذارید، دو سه سانتیمتر بالای زمین مکث کنید یا کولهپشتی پر بپوشید. فراتر از ارتفاع لگن عملاً شنای پایک ساختهاید که تمرین شانه است نه سینه، پس پاها را فقط تا جایی بالا ببرید که سینه همچنان پرس را انجام دهد.
- آیا شنای شیب منفی بالای سینه را میسازد؟
- بالای سینهٔ ترقوهای و دلتوئیدهای جلویی را هدف میگیرد، همان ناحیهای که پرس بالاسینه روی نیمکت تمرین میدهد، فقط با یک نیمکت، پس شکاف آشکاری را در تمرین سینه با وزن بدن پر میکند. بالا بردن پاها بار را هم اضافه میکند، که آن را گام طبیعی بعدی پس از آسان شدن شنا روی زمین میکند. اگر سر پایین بودن شما را دچار سرگیجه میکند انتخاب ضعیفی است، و وقتی جلوی شانهتان از قبل دردناک است هم، چون زاویهٔ سر پایین بخش بیشتری از تکرار را روی آن مفصل میگذارد. پیش از ادامه دادن با هر کدام، پاها را پایین بیاورید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.