تمرين ضغط مائل

نصائح

• حافظ على وضعية البلانك بجسم مستقيم كما تفعل على الأرض؛ ولا تنثنِ من الوركين.
• تأكد من أن السطح ثابت ولن ينزلق قبل تحميله.
• اختر الارتفاع الذي يسمح لك بإتمام تكرارات نظيفة، ثم تدرّج إلى ارتفاع أقل عبر الأسابيع.

تنويعات

• تمرين ضغط
• تمرين ضغط واسع
• ضغط الصدر بالجهاز
• تمرين ضغط بأوزان

أخطاء شائعة

• تنتهي القدمان قريبتين جداً من المقعد، فتكون واقفاً شبه منتصب ومتكئاً بدلاً من أن تضغط؛ أرجعهما حتى يصبح الكتفان أمام أصابع القدمين بمسافة جيدة.
• يتوقف الصدر على بُعد كفّ فوق حافة المقعد، ما يزيل أسفل المدى في النسخة نفسها التي وُجدت لجعل المدى ممكناً.
• تنضغط وسادة المقعد المنجدة تحت قاعدة الكف وتلوي الرسغ جانباً؛ اضغط على الهيكل أو صندوق أو حافة نافذة أو بار بدلاً منها.
• القفزة من مقعد بارتفاع الخصر مباشرة إلى الأرض كبيرة جداً وعادة ما تُنهي العادة؛ فصندوق بارتفاع الركبة أو الدرجة السفلى هو الدرجة المفقودة بينهما.
• يتباعد المرفقان مباشرة نحو الجانبين لأن الحمل المخفف يخفي الإجهاد، ومقدمة الكتف لا تزال تشعر به؛ أبقِهما بزاوية خمس وأربعين درجة تقريباً عن الأضلاع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط مائل يجب أن يؤديه المبتدئ؟

اختر ارتفاعاً تكون فيه 8 إلى 12 تكراراً صعبة لكن نظيفة، ثم أدِّ 3 مجموعات منها ثلاثة أيام أسبوعياً، مع راحة من 60 إلى 90 ثانية. أضف تكراراً أو اثنين لكل مجموعة أسبوعياً. وبمجرد أن تصبح 3 مجموعات من 15 مريحة على ارتفاع ما، لا تواصل إضافة التكرارات؛ انزل إلى سطح أدنى وابدأ مجدداً من 8. فهذا التبديل في الارتفاع هو زيادة الحمل، ولهذا تظل هذه النسخة فعالة لشهور بدلاً من أن تتحول إلى اختبار تحمّل.

كيف أجعل تمرين ضغط مائل أسهل أو أصعب؟

الارتفاع هو أداة التحكم في الصعوبة. فالحائط أسهلها، ثم سطح المطبخ، ثم طاولة، ثم مقعد كرسي، ثم مقعد تمرين، ثم صندوق منخفض، ثم الدرجة السفلى، وأخيراً الأرض. انزل درجة واحدة في كل مرة. ويمكنك أيضاً جعل ارتفاع ما أصعب دون تغييره: خذ ثلاث ثوانٍ للنزول، أو توقف ثانية والصدر عند الحافة، أو قرّب اليدين لنقل العمل إلى الترايسبس. ورفع اليدين على درابزين مع بقاء القدمين على درجة يقع في منتصف المسافة بين درجتين.

ما فائدة تمرين ضغط مائل، ومتى ينبغي التوقف عن استخدامه؟

هو الطريق المعتاد إلى الضغط لكل من لا يستطيع بعد أداء تمرين الضغط على الأرض، ولأن الارتفاع قابل للتعديل فهو يناسب المبتدئ التام ومن لم يبقَ له سوى أسبوعين ليؤدي الضغط على الأرض بالقدر نفسه. كما يمنح الرسغين والكتفين المتألمين زاوية ألطف للعمل. وبمجرد أن يصبح الضغط على الأرض مريحاً لمجموعات من خمسة عشر، تصبح هذه النسخة عمل تحمّل في الغالب، وستفيد النسخ برفع القدمين أو بالأوزان أكثر. وهو أيضاً اختيار ضعيف على أي سطح قد ينزلق أو يميل تحت يديك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر