Fortgeschritten

Negativ-Liegestütz

Die Füße hochzulegen, kippt den Körper kopfabwärts, sodass das Drücken relativ zum Oberkörper von unten nach oben verläuft und die obere, klavikuläre Brust betont, ähnlich einem Schrägbankdrücken mit der Langhantel. Je höher die Füße, desto mehr teilen sich die vorderen Deltamuskeln die Last und desto schwerer wird jede Wiederholung. Die einfachste Art, die obere Brust nur mit Körpergewicht und einer Bank zu treffen.

Geräte
Box
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle deine Füße auf eine Bank oder Box und setze die Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.

  2. 2

    Geh in eine Plank mit gerader Linie von den Fersen bis zum Kopf und spanne den Rumpf an.

  3. 3

    Senke deine Brust kontrolliert Richtung Boden, die Ellbogen leicht angelegt.

  4. 4

    Drücke wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind, mit Kraft aus oberer Brust und Schultern.

  5. 5

    Verhindere, dass deine Hüfte durchhängt, und halte deinen Nacken durchgehend neutral.

Tipps

  • Je höher die Füße, desto mehr arbeiten obere Brust und vordere Deltamuskeln, also erhöhe die Unterlage, um dich zu steigern.
  • Halte deinen Körper starr; schiebt sich die Hüfte nach oben, verliert die Brust Spannung.
  • Fühlen sich deine Schultern eingeklemmt an, senke die Fußhöhe und halte die Ellenbogen angelegt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Füße kommen direkt auf eine hohe Box, und deutlich über Hüfthöhe driftet die Bewegung zu einem Pike-Drücken für die Schultern statt zu einem Negativdrücken für die obere Brust.
  • Lange Sätze mit dem Kopf nach unten machen die letzten Wiederholungen schwummrig; halte Negativsätze kürzer als deine Sätze am Boden und steh zwischen ihnen kurz auf.
  • Die Bank steht frei, sodass die Füße sie unter Druck nach hinten schieben; klemm sie gegen eine Wand oder nutze eine Stufe, die nicht wandern kann.
  • Die Hände wandern weiter auseinander, je höher die Füße kommen, was die Ellenbogen genau an dem Punkt spreizt, an dem die Schultern ihren größten Anteil der Last tragen.
  • Das obere Ende jeder Wiederholung bleibt ein paar Grad zu kurz, sodass der Trizeps das Durchstrecken nie vollendet und jede gezählte Wiederholung zu kurz ist.

Häufige Fragen

Wie viele Negativ-Liegestütze solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit den Füßen auf einer niedrigen Stufe von etwa 30 cm und mach 3 Sätze à 8 bis 12 mit 90 Sekunden Pause. Wenn 12 Wiederholungen auf dieser Höhe sauber bleiben, erhöhe die Füße um etwa 10 cm und geh zurück auf 8. Schaff 12 gute Liegestütze am Boden, bevor du irgendetwas erhöhst, denn die Negativlage fügt einem Muster Last hinzu, statt es zu lehren, und ein wackliger Liegestütz am Boden wird mit erhöhten Füßen nur wackliger.
Wie macht man den Negativ-Liegestütz leichter oder schwerer?
Leichter: Senk die Füße auf eine einzelne Treppenstufe oder einen Bücherstapel, was die Last in kleinen Schritten verändert, oder geh für einen Satz zurück auf den Boden. Schwerer: Erhöhe die Füße Richtung Hüfthöhe, nimm dir drei Sekunden zum Absenken, halte knapp über dem Boden inne oder trag einen beladenen Rucksack. Über Hüfthöhe hast du praktisch einen Pike-Liegestütz gebaut, eine Schulter- statt einer Brustübung, also erhöhe die Füße nur so weit, wie die Brust noch das Drücken übernimmt.
Bauen Negativ-Liegestütze die obere Brust auf?
Sie betonen die obere, schlüsselbeinnahe Brust und die vorderen Schultern, also die Region, die Schrägbankdrücken trainiert, mit nichts als einer Bank, und schließen damit eine offensichtliche Lücke im Brusttraining mit Körpergewicht. Die Erhöhung fügt auch Last hinzu, was sie zu einem natürlichen nächsten Schritt macht, sobald Liegestütze am Boden leicht sind. Eine schlechte Wahl sind sie, wenn dir mit dem Kopf nach unten schwindlig wird, und eine schlechte Wahl, wenn die Vorderseite deiner Schulter schon schmerzt, da der Kopf-unten-Winkel mehr von der Wiederholung auf dieses Gelenk legt. Senk die Füße, bevor du in einem dieser Fälle weitermachst.

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