Intermédiaire

Pompe déclinée

Surélever les pieds incline le corps tête en bas, si bien que la poussée va désormais de bas en haut par rapport au buste et cible le haut des pectoraux claviculaires, un peu comme un développé incliné à la barre. Plus les pieds sont hauts, plus les deltoïdes antérieurs partagent la charge et plus chaque répétition est dure. C'est la façon la plus simple de cibler le haut des pectoraux avec seulement le poids du corps et un banc.

Équipement
Box
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau claviculaire
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Posez vos pieds sur un banc ou une box et placez les mains au sol un peu plus large que les épaules.

  2. 2

    Passez en planche, ligne droite des talons à la tête, et gainez le tronc.

  3. 3

    Descendez la poitrine vers le sol sous contrôle, coudes modérément serrés.

  4. 4

    Repoussez jusqu'au verrouillage des bras en poussant avec le haut de la poitrine et les épaules.

  5. 5

    Empêchez les hanches de s'affaisser et gardez la nuque neutre tout du long.

Conseils

  • Plus les pieds sont hauts, plus le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs travaillent, donc surélevez pour progresser.
  • Gardez le corps rigide ; laisser les hanches monter retire de la tension aux pectoraux.
  • Si vous ressentez un pincement aux épaules, abaissez la hauteur des pieds et gardez les coudes rentrés.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les pieds montent directement sur une box haute, et bien au-dessus de la hauteur des hanches le mouvement glisse vers une poussée pike pour les épaules plutôt qu'une pompe déclinée pour le haut des pectoraux.
  • Les longues séries tête en bas rendent les dernières répétitions vaseuses ; gardez les séries déclinées plus courtes que vos séries au sol et relevez-vous un instant entre elles.
  • Le banc est laissé libre, si bien que les pieds le repoussent en arrière sous la pression ; calez-le contre un mur ou utilisez une marche qui ne peut pas bouger.
  • Les mains s'écartent à mesure que les pieds montent, ce qui ouvre les coudes précisément au point où les épaules portent leur plus grande part de la charge.
  • Le haut de chaque répétition s'arrête quelques degrés trop tôt, si bien que les triceps ne terminent jamais le verrouillage et que chaque répétition reste incomplète.

Questions fréquentes

Combien de pompes déclinées devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez les pieds sur une marche basse d'environ 30 cm et faites 3 séries de 8 à 12 avec 90 secondes de repos. Quand 12 répétitions restent propres à cette hauteur, montez les pieds d'environ 10 cm et revenez à 8. Soyez capable de faire 12 bonnes pompes au sol avant de surélever quoi que ce soit, car la position déclinée ajoute de la charge à un schéma au lieu de l'enseigner, et une pompe au sol tremblante ne fait que trembler davantage pieds surélevés.
Comment rendre la pompe déclinée plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : abaissez les pieds sur une seule marche ou une pile de livres, ce qui modifie la charge par petites étapes, ou revenez au sol pour une série. Plus difficile : montez les pieds vers la hauteur des hanches, prenez trois secondes pour descendre, marquez une pause juste au-dessus du sol, ou portez un sac à dos chargé. Au-delà de la hauteur des hanches, vous avez en fait construit une pompe pike, un exercice d'épaules plutôt que de pectoraux, alors ne montez les pieds que tant que la poitrine fait encore la poussée.
Les pompes déclinées développent-elles le haut des pectoraux ?
Elles ciblent la partie claviculaire du haut des pectoraux et l'avant des épaules, la zone que travaille le développé incliné, avec un simple banc, et comblent ainsi un manque évident dans l'entraînement des pectoraux au poids du corps. La surélévation ajoute aussi de la charge, ce qui en fait l'étape naturelle une fois les pompes au sol faciles. C'est un mauvais choix si être tête en bas vous donne le tournis, et un mauvais choix quand l'avant de l'épaule est déjà douloureux, car l'angle tête en bas reporte davantage la répétition sur cette articulation. Abaissez les pieds avant de forcer dans l'un ou l'autre cas.

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