تمريرة صدرية بالكرة الطبية

نصائح

• ارمِ بنية تسريع الكرة، لا بمجرد إتمام الحركة.
• أبقِ عضلات الجذع مشدودة لتأتي القوة من الذراعين والصدر لا من أسفل الظهر.
• قف قريباً بما يكفي من الحائط لتلتقط ارتداداً نظيفاً وتحافظ على استمرار الإيقاع.

تنويعات

• تمرين ضغط بلايومتري
• رمي فوق الرأس بالكرة الطبية
• رمي بلكمة بالكرة الطبية
• تمريرة صدرية بالركوع بالكرة الطبية

أخطاء شائعة

• انجراف المرفقين نحو الأضلاع أثناء الشحن للخلف، مما يحوّل الرمية التي يقودها الصدر إلى دفع أضيق يهيمن عليه الكتف.
• بمجرد أن تطول المجموعة، يقصر الشحن للخلف أو يختفي، فتغادر الكرة اليدين دون الإطالة القصيرة التي تجعل التمريرة انفجارية.
• توقف الذراعين قبل الامتداد الكامل عند الإطلاق، مما يحدّ من القوة الواصلة إلى الكرة ويحوّل الرمية المستوية إلى قوس ضعيف.
• التقاط الكرة المرتدة بمرفقين مقفلين يرسل الصدمة إلى الرسغين والكتفين بدلاً من ترك الصدر يمتصها.
• استعجال إعادة الضبط قبل أن تستقر قدماك مجدداً يحوّل التمرين إلى تقاذف مرتبك للكرة بدلاً من تكرار قوة حاد.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمريرة صدرية بالكرة الطبية يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ3 مجموعات من 6 إلى 8 رميات حادة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات ليبقى كل تكرار سريعاً. وبمجرد أن تبقى الرمية انفجارية تكراراً بعد تكرار، أضف مجموعة قبل أن تضيف تكرارات، ولا تنتقل إلى كرة أثقل إلا بمجرد أن تصبح ثماني رميات نظيفة سهلة.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من تمريرة صدرية بالكرة الطبية إذا لم تكن لديك كرة؟

تمرين الضغط الانفجاري أو مع التصفيق يدرّب نمط الدفع السريع نفسه بوزن جسمك فقط، وشريط مطاطي مضبوط بارتفاع الصدر لضغط بإيقاع سريع يصلح إذا أردت حملاً خارجياً.

ما فائدة تمريرة صدرية بالكرة الطبية؟

يبني قوة الدفع الانفجارية ومعدل تطوير القوة اللذين ينتقلان إلى ضغط الصدر وأي رياضة تتضمن الدفع أو الصد. وليس أداة لبناء القوة الخام أو حجم العضلة، وهو اختيار ضعيف إذا كانت لديك مشكلة لم تُحل في الكتف أو الرسغ، لأن صدمة الالتقاط تحمّل المفصلين بقوة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر