Combien de répétitions de crunch inversé décliné devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions avec un faible angle de déclin sont un départ raisonnable. Progressez en augmentant l'angle d'un cran à la fois plutôt qu'en dépassant 15 répétitions, car c'est l'angle qui rend cette version plus difficile.

Que faire sans banc décliné à la place du crunch inversé décliné ?

Un crunch inversé au sol entraîne le même schéma de bascule du bassin sans inclinaison supplémentaire, ou vous pouvez surélever légèrement le haut du dos et la tête sur un coussin plié ou une marche basse pour approcher un faible déclin. Dans les deux cas, attendez-vous à moins de résistance qu'avec le banc.

À quoi sert le crunch inversé décliné ?

L'angle décliné charge le bas du grand droit plus fort qu'un crunch inversé au sol, ce qui en fait une bonne étape suivante quand les répétitions au sol ne posent plus de difficulté. C'est un mauvais choix pour un débutant absolu au crunch inversé, qui doit d'abord maîtriser la version au sol et contrôler la bascule du bassin avant d'ajouter une inclinaison contre la gravité.

Intermédiaire

Crunch inversé décliné

Le crunch inversé décliné charge davantage les abdominaux inférieurs que la version au sol en luttant contre la gravité sur une amplitude plus longue et plus raide. Allongé tête en haut sur un banc décliné en vous tenant derrière la tête, vous enroulez le bassin vers les côtes pour que le bas du grand droit décolle les hanches du coussin. Un excellent choix pour qui veut plus de travail sous la ceinture.

Équipement: Banc
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous tête en haut sur un banc décliné et saisissez le coussin ou un montant derrière la tête.
2
Pliez les genoux et montez les cuisses vers la poitrine pour commencer.
3
Expirez et enroulez le bassin vers les côtes pour que les hanches se décollent du coussin.
4
Contractez le bas des abdominaux en haut de l'enroulement.
5
Inspirez et redescendez les hanches sous contrôle sans cambrer le bas du dos.
6
Arrêtez-vous juste avant le départ et répétez sans balancer les jambes.

Conseils

Produisez le mouvement en enroulant le bassin, pas en lançant les jambes vers le haut.
Gardez une descente lente pour que les abdominaux, et non l'élan, contrôlent l'abaissement.
Augmentez l'angle de déclinaison pour rendre l'exercice progressivement plus dur.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches glissent le long du banc vers les pieds au fil de la série, ce qui raccourcit l'amplitude et réduit discrètement la course du bassin.
Agripper le banc si fort que les épaules remontent vers les oreilles gaspille une tension qui devrait rester dans le tronc.
Choisir un déclin plus prononcé que ce que le niveau de force actuel permet transforme la moitié basse de la répétition en chute rapide et incontrôlée.
Les genoux s'écartent à la montée au lieu de rester serrés, répartissant l'effort sur les hanches au lieu de le concentrer dans le bas des abdominaux.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de crunch inversé décliné devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions avec un faible angle de déclin sont un départ raisonnable. Progressez en augmentant l'angle d'un cran à la fois plutôt qu'en dépassant 15 répétitions, car c'est l'angle qui rend cette version plus difficile.
Que faire sans banc décliné à la place du crunch inversé décliné ?: Un crunch inversé au sol entraîne le même schéma de bascule du bassin sans inclinaison supplémentaire, ou vous pouvez surélever légèrement le haut du dos et la tête sur un coussin plié ou une marche basse pour approcher un faible déclin. Dans les deux cas, attendez-vous à moins de résistance qu'avec le banc.
À quoi sert le crunch inversé décliné ?: L'angle décliné charge le bas du grand droit plus fort qu'un crunch inversé au sol, ce qui en fait une bonne étape suivante quand les répétitions au sol ne posent plus de difficulté. C'est un mauvais choix pour un débutant absolu au crunch inversé, qui doit d'abord maîtriser la version au sol et contrôler la bascule du bassin avant d'ajouter une inclinaison contre la gravité.

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