Combien de temps un débutant doit-il tenir l'étirement des pectoraux dans l'embrasure de porte ?

Tenez 30 secondes, reculez, et répétez deux ou trois fois. Une ou deux fois par jour conviennent à la plupart des gens, surtout après une longue période au bureau ou avant les développés. Pour progresser, ajoutez un tour ou une seconde séance quotidienne plutôt que de vous pencher plus fort dans le cadre, et arrêtez la série dès que la position ne cède plus rien.

Comment faire l'étirement des pectoraux dans l'embrasure de porte sans porte ?

Un montant de rack, un angle de mur ou un poteau solide fonctionne pour un bras à la fois : posez l'avant-bras contre et tournez le corps dans l'autre sens. À défaut, joignez les mains derrière le bas du dos et levez-les, ce qui ouvre les mêmes tissus de l'avant de la poitrine sans aucun appui.

À quoi sert l'étirement des pectoraux dans l'embrasure de porte ?

Il redonne de la longueur aux pectoraux et à l'avant des épaules raccourcis par la posture au bureau et un gros volume de développés, et sert de remise à zéro quotidienne ou d'ouverture rapide entre les séries de développé couché. C'est une mauvaise solution unique pour des épaules enroulées, car la longueur des pectoraux ne tiendra pas si le haut du dos ne se renforce jamais. Si l'avant de l'épaule est déjà irrité, cette position sollicite précisément cette zone et un exercice plus doux est préférable.

Débutant

Étirement des pectoraux dans l'embrasure de porte

Les épaules enroulées par le travail de bureau laissent la poitrine raide en permanence, et l'étirement dans l'embrasure de porte est la réponse classique. Caler les avant-bras contre le cadre et avancer d'un pas ouvre les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Ajuster la hauteur des bras permet de cibler les fibres supérieures ou inférieures des pectoraux.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Pectoraux
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

1
Placez-vous dans l'encadrement d'une porte et posez les avant-bras dessus, coudes fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés.
2
Placez vos coudes à peu près à hauteur d'épaules.
3
Avancez un pied dans l'encadrement de la porte et transférez votre poids vers l'avant.
4
Laissez la poitrine passer dans l'ouverture jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la poitrine et des épaules.
5
Gardez les côtes basses et tenez 30 secondes.

Conseils

Montez les coudes au-dessus des épaules pour cibler le bas des pectoraux, abaissez-les pour le haut.
Gardez le tronc gainé pour étirer la poitrine au lieu de cambrer le bas du dos.
Entrez-y progressivement ; l'avant de l'épaule peut être sensible en fin d'amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pas en avant devient une inclinaison depuis les chevilles, si bien que tout le corps bascule d'un bloc vers l'avant et que les pectoraux ne sont jamais étirés à travers l'ouverture.
Des coudes placés bas près des côtes mettent la traction sur les biceps et l'avant de l'avant-bras ; gardez-les pliés à environ quatre-vingt-dix degrés contre le cadre.
Pousser la poitrine vers l'avant jusqu'à ce que l'avant de l'épaule pince signifie que c'est l'articulation qui prend la charge et non le pectoral ; revenez là où la traction est large et sourde.
Un côté reçoit l'essentiel de l'étirement quand le buste pivote vers le bras arrière ; restez face à l'ouverture pour que les deux pectoraux s'allongent également.
Dix secondes de poussée forte remplacent la tenue complète de trente secondes, alors qu'un pectoral cède de la longueur au temps passé sous une tension légère, pas à la force.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir l'étirement des pectoraux dans l'embrasure de porte ?: Tenez 30 secondes, reculez, et répétez deux ou trois fois. Une ou deux fois par jour conviennent à la plupart des gens, surtout après une longue période au bureau ou avant les développés. Pour progresser, ajoutez un tour ou une seconde séance quotidienne plutôt que de vous pencher plus fort dans le cadre, et arrêtez la série dès que la position ne cède plus rien.
Comment faire l'étirement des pectoraux dans l'embrasure de porte sans porte ?: Un montant de rack, un angle de mur ou un poteau solide fonctionne pour un bras à la fois : posez l'avant-bras contre et tournez le corps dans l'autre sens. À défaut, joignez les mains derrière le bas du dos et levez-les, ce qui ouvre les mêmes tissus de l'avant de la poitrine sans aucun appui.
À quoi sert l'étirement des pectoraux dans l'embrasure de porte ?: Il redonne de la longueur aux pectoraux et à l'avant des épaules raccourcis par la posture au bureau et un gros volume de développés, et sert de remise à zéro quotidienne ou d'ouverture rapide entre les séries de développé couché. C'est une mauvaise solution unique pour des épaules enroulées, car la longueur des pectoraux ne tiendra pas si le haut du dos ne se renforce jamais. Si l'avant de l'épaule est déjà irrité, cette position sollicite précisément cette zone et un exercice plus doux est préférable.

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