سكوات بلغاري مقسم

نصائح

• قدّم القدم الأمامية إلى الأمام حتى يبقى كعبها ثابتاً على الأرض في الأسفل؛ ويمكن للركبة أن تتجاوز أصابع القدمين ما دام الكعب ملامساً للأرض.
• أبقِ وزنك على كعب القدم الأمامية والجذع منتصبًا لتحميل عضلة الفخذ الأمامية والألوية، لا الساق الخلفية.
• ابدأ بوزن الجسم لإتقان التوازن قبل إضافة الدمبلات.

تنويعات

• سكوات منشطر ثابت
• طعن عكسي
• صعود على الدرجة

أخطاء شائعة

• الوقوف قريباً جداً من المقعد بحيث تنطوي الركبة الخلفية بالكامل وتكون شبه جاثٍ. فتنضغط رضفة الركبة الخلفية على المقعد وتعمل الساق الأمامية أقل مما ينبغي.
• استخدام مقعد أعلى بكثير من مستوى الركبة. فيميل الحوض للأمام، وتبلغ عضلة ثني الورك في الساق الخلفية نهاية مداها، وتنتهي المجموعة هناك لا عندما تتعب العضلة الرباعية الأمامية.
• ترك الوركين يدوران وينفتحان نحو الجانب العامل. فيصبح التكرار أسهل، ويؤدي أحد الوركين عملاً أكثر من الآخر، ويتكرّس الاختلال الذي جئت لتصحيحه.
• النهوض بفرد الجذع أولاً، فيتمدد أسفل الظهر قبل أن تدفع الساق الأمامية. يجب أن يرتفع الصدر والوركان معاً.
• احتساب التكرارات التي اختلّ فيها التوازن. فعندما تتعثّر تكون المجموعة قد انتهت؛ أمسك قائم الحامل بيد واحدة إذا كان التوازن لا الساق هو ما يوقفك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات بلغاري مقسم يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة تكرارات لكل ساق، بوزن الجسم فقط، حتى تستطيع إنهاء كل تكرار دون إنزال القدم الخلفية للتوازن. ثم أضف زوجاً من الدمبل الخفيف وعُد إلى ثمانية تكرارات. ابدأ دائماً بساقك الأضعف وامنح الأقوى عدد التكرارات نفسه، لا العدد الذي تستطيع أداءه. مرتان أسبوعياً كافيتان، لأن وضعية الورك الخلفي العميقة تُسبب لمعظم الناس ألماً عضلياً ليومين في البداية.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سكوات بلغاري مقسم إذا لم يكن لدي مقعد؟

تصلح الأريكة أو الكرسي المتين أو إطار السرير أو الدرجة الثانية من السلّم، ما دام السطح بارتفاع الركبة تقريباً ولا ينزلق. وإن كانت المشكلة في التوازن لا في المقعد، فأدِّ السكوات المقسم الثابت بكلتا القدمين على الأرض وابنِ القوة هناك أولاً. أما السكوات المقسم بوضعية الحامل، مع إسناد أصابع القدم الخلفية بخفة بجانبك، فهو حلّ وسط بين الاثنين.

ما فائدة سكوات بلغاري مقسم، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يضع كل الحمل تقريباً على ساق واحدة عبر مدى طويل، ما يبني قوة الساق الواحدة ويكشف الفروق بين الجانبين ويتحدى ثبات الورك، وكل ذلك بالدمبل لا ببار محمّل. ويعتمد عليه الرياضيون لهذه الأسباب تحديداً. لكنه اختيار ضعيف كأول تمرين للساق الواحدة إذا كان التوازن هو ما يحدّك، لأنك لن تحمّل الساق بما يكفي ليُحدث فرقاً، وقد تهيّج الإطالة العميقة للورك الخلفي عضلةَ ثني ورك أو ركبةً متعبة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس