سكوات مقسم ATG

نصائح

• يجب ألا يرتفع الكعب الأمامي أبداً، وإن ارتفع فقلّل المدى الحركي أو اعمل على مرونة الكاحل أولاً.
• وجّه الحركة ببطء، خاصة في الربع الأعمق حيث يكون التحكّم أهم ما يكون.
• أبقِ الركبة الأمامية تتحرك على استقامة القدم، دون أن تنهار للداخل.
• استند بيدك إلى دعامة لتخفيف ما تحتاجه من وزن جسمك في البداية.

تنويعات

• سكوات بلغاري مقسم
• سكوات منفصل بقدم أمامية مرتفعة
• نورديك عكسي
• سكوات الدرّاج

أخطاء شائعة

• حمل الدمبل قبل أن تصبح نسخة وزن الجسم سلسة. فوضعية الأسفل تضع الركبة في ثني عميق تحت حمل، وهو الموضع الوحيد الذي لا يتسامح فيه هذا التمرين.
• إدخال الحوض وتحديب أسفل الظهر لانتزاع السنتيمترات الأخيرة من العمق، فيأتي المدى من العمود الفقري بدل الركبة والكاحل.
• فرد الركبة الأمامية بحدّة في الأعلى للراحة بين التكرارات بدل الوقوف أقل بقليل والحفاظ على عمل الرباعية.
• ترك الركبة الخلفية تتحمل الوزن في الأسفل. ينبغي أن تلامس الأرض فقط؛ ففي اللحظة التي تسندك فيها يصبح هذا نصف ركوع وتحصل الساق الأمامية على تكرار سهل.
• إدارة القدم الأمامية للخارج في الأسفل لاستعارة مدى الكاحل، وهو ما يترك الركبة تتتبع داخل خط القدم عبر أعمق جزء من التكرار.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي أن تؤدي من السكوات المقسم ATG عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من خمسة إلى ثمانية تكرارات لكل ساق بوزن الجسم ويد على درابزين، مرتين في الأسبوع. انزل فقط بقدر ما تستطيع إبقاء الكعب الأمامي مسطحاً، حتى لو بقي ذلك بعيدًا جدًا عن ملامسة الفخذ الخلفي للسمانة. تقدّم بإضافة العمق أولاً، ثم بإزالة دعم اليد، ثم فقط بحمل دمبل خفيف. توقع أن يتعلق الأسبوعان الأولان بالمدى لا بالتكرارات، وتوقع ألماً في الرباعية ومقدمة الورك.

كيف أجعل السكوات المقسم ATG أسهل أو أصعب؟

لتسهيله، حمّل وزناً أكبر عبر اليد على الدعامة، أو قصّر المدى ليبقى الكعب ثابتاً، أو ضع إسفينة أو قرصاً صغيراً تحت الكعب الأمامي ريثما يعتاد الكاحل الوضعية. ولجعله أصعب، اترك الدعامة، وأبطئ النزول إلى أربع ثوانٍ، وتوقف ثانية عند أعمق نقطة، ثم أضف دمبلاً خفيفاً في كل يد أو دمبلاً واحداً عند الصدر. أضف تغييراً واحداً في كل مرة.

فيمَ يفيد السكوات المقسم ATG ومتى ينبغي أن أتجاوزه؟

يحمّل الرباعية والركبة عبر مدى طويل وعميق لا تبلغه معظم الاندفاعات، ما يبني مرونة الركبة ومتانة الأوتار للرياضيين ولكل من تيبس من الجلوس. وترك الركبة الأمامية تتجاوز الأصابع هنا أمر مقصود، شريطة أن يبقى الكعب على الأرض. تجاوزه ما دامت الركبة مؤلمة أو مصابة حديثاً، ولا تعتبره رفعة قوة: فالحمل خفيف عن قصد، لذا ابنِ قوة ساقيك بالقرفصاء والقرفصاء المقسم واستخدم هذا للمدى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس