سكوات بالدمبل

نصائح

• دع الدمبلين يوجّهانك مستقيمًا إلى أسفل؛ يجب أن يبقيا خارج الساقين لا أن يتأرجحا إلى الأمام.
• إذا فشلت القبضة قبل الساقين، استخدم الأحزمة لتتمكن من مواصلة تدريب العضلة الرباعية.
• أبقِ الركبتين باتجاه أصابع القدمين بدلًا من انهيارهما للداخل مع تعبك.

تنويعات

• سكوات جوبليت
• سكوات خلفي بالبار الحديد (بار عالٍ)
• سكوات منشطر ثابت

أخطاء شائعة

• إسناد الدمبلين على الفخذين في الأسفل واستخدامهما كمصدّ. تتخفف الساقان من الحمل للحظة، ويحدد طول الذراع العمق الذي تبلغه لا وركاك.
• رفع الكتفين لحمل الوزن بدلاً من ترك الذراعين تتدليان. تتعب العضلات شبه المنحرفة والرقبة أولاً، فتنهي المجموعة بأعلى ظهر متألم وعضلات رباعية لم تتعب.
• الوقوف بقدمين متقاربتين لدرجة أن يصطدم الدمبلان بالجهة الخارجية للركبتين في العمق، مما يجبرك على أرجحتهما للأمام وخفض صدرك لملاقاتهما.
• شدّ الذراعين وسحب الأوزان للأعلى قليلاً خلال التكرار، فلا تعود تتدلى عمودياً ويصبح التوازن أصعب من عمل الساقين نفسه.
• ملاحقة دمبلات أثقل باستمرار عندما تصبح القبضة والكتفان هما الحد بوضوح. عند هذه النقطة، يبني النزول الأبطأ أو الإمساك بوضعية الجوبليت العضلات الرباعية أفضل من 2.5 كغ إضافية لكل يد.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات بالدمبل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من عشرة إلى اثني عشر تكراراً بداية معقولة، بزوج دمبل تستطيع أداءه خمس عشرة مرة إن اضطررت. أضف تكرارات حتى تستطيع أداء ثلاث مجموعات من خمسة عشر تكراراً بعمق نظيف، ثم انتقل مقاساً واحداً للأعلى وعد إلى عشرة. جلستان للجزء السفلي أسبوعياً كافيتان. وإذا استسلمت يداك قبل ساقيك في المجموعة الأخيرة، فاستخدم أحزمة الرفع أو قسّم العمل على أربع مجموعات أقصر.

ماذا أفعل بدلاً من سكوات بالدمبل إذا لم يكن لدي دمبل في المنزل؟

املأ حقيبة ظهر بالكتب وأمسكها مقابل صدرك، فيصبح لديك سكوات جوبليت ويبقى الجذع أكثر انتصاباً. وحاوية ماء ثقيلة ممسوكة عند الصدر تعمل بالطريقة نفسها. وإذا لم يكن لديك أي حمل، فاجعل الحركة أصعب لا أثقل: انزل بعدّ ثلاث ثوانٍ، وتوقف ثانيتين في الأسفل، أو انتقل إلى السكوات المنقسم لتحمل ساق واحدة معظم وزن جسمك.

ما فائدة سكوات بالدمبل ولمن يناسب؟

إنه طريقة سهلة المنال لإضافة مقاومة إلى السكوات دون حامل ولا مساعد ولا مرونة الحمل الأمامي، مما يجعله خطوة جيدة نحو السكوات بالبار الحديد وخياراً متيناً للحجم التدريبي في صالة مزدحمة. كما أنه يرحم العمود الفقري مقارنة بالبار المحمّل. ويتوقف عن الإفادة بمجرد أن تصبح ساقاك أقوى بكثير من قبضتك، لأنك لا تستطيع إمساك وزن كافٍ لتحديهما، وليس الرفعة المناسبة لاختبار القوة القصوى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس