مبتدئ

صعود جانبي على الدرجة

الصعود جانبياً بدلاً من الأمام يحمّل الساق العاملة في المستوى الجبهي، بحيث يقوم الفخذ الرباعي والألوية بمعظم الدفع بينما تعمل عضلات إبعاد الورك بجهد للحفاظ على ثبات الركبة والحوض. هذا المطلب في المستوى الجبهي يبني قوة أحادية الجانب وثباتاً جانبياً ينعكس على الأداء الرياضي وتغيير الاتجاه في الحياة اليومية. إنه تمرين أحادي الجانب سهل التنفيذ يكشف أيضاً أي خلل في التوازن بين الجانبين.

النوع
التوازن, القوة
العضلات المستهدفة
أساسية
المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية
ثانوية
الألوية الكبرى, الألوية الوسطى
مساعدة
المقربة الكبيرة, العضلة ذات الرأسين الفخذية

طريقة الأداء

  1. 1

    قف بجانب صندوق متين بحيث يكون إلى أحد جانبيك، ممسكًا بالدمبلين إلى جانبيك.

  2. 2

    ضع قدم الساق القريبة كاملةً ومسطّحةً فوق الصندوق.

  3. 3

    اندفع من خلال كعب القدم العليا للصعود جانبياً والوقوف على الصندوق.

  4. 4

    ارفع القدم التابعة بتحكّم دون الدفع عن الأرض.

  5. 5

    عُد بالنزول إلى الجانب بالساق التابعة نفسها، مع الهبوط بنعومة.

  6. 6

    أكمل تكراراتك على ساق واحدة، ثم استدر وكرّر على الجانب الآخر.

نصائح

  • ادفع عبر كعب القدم المرفوعة وأبقِ الدفع من الأرض في أدنى حد.
  • أبقِ الركبة باتجاه القدم بدلًا من انهيارها للداخل أثناء نهوضك.
  • اختر ارتفاع صندوق يمكنك التحكم فيه بنظافة قبل إضافة حمل أو رفعه.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • ميل الجذع بعيداً عن الصندوق لموازنة الخطوة، مما يرفع الحمل عن الساق العاملة ويترك الحوض يهبط على الجانب الحر.
  • وضع القدم قرب حافة الصندوق بدلاً من وسطه يجعل المنصة تميل إلى الانقلاب، فتستعجل التكرار لتنزل عنها.
  • انجراف خطوة النزول إلى الأمام بدلاً من الجانب مباشرة، فتجد نفسك بحلول التكرار الخامس تؤدي صعوداً أمامياً والصندوق في المكان الخطأ.
  • يبدأ الوركان متجهين للأمام بالتساوي ثم يدور الحوض ليواجه الصندوق أثناء النهوض، مما يُسند المهمة إلى عضلات الأرداف ويُعفي جانب الورك.
  • بمجرد أن تستدير للجانب الثاني، يصبح الصندوق على مسافة مختلفة وتنال الساق الثانية تكراراً أسهل؛ اضبط المسافة نفسها قبل كل مجموعة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من صعود جانبي على الدرجة يجب أن يؤديها المبتدئ؟
مجموعتان إلى ثلاث من 10 تكرارات لكل جانب كافية تماماً للبداية، ويجب أن تكون المرحلة الأولى بوزن الجسم واليدان حرتان لتشعر بعمل جانب الورك. ولأن المتطلب الجانبي هو ما يجعل هذه النسخة مفيدة، أضف ارتفاع الصندوق قبل الدمبلات: صندوق بارتفاع الركبة تحت السيطرة أفضل من صندوق منخفض بأوزان ثقيلة. وعندما تمر 3 مجموعات من 12 لكل جانب والحوض مستوٍ، خذ دمبلات خفيفة وعد إلى مجموعات من 8.
ماذا أستخدم بدلاً من صعود جانبي على الدرجة إذا لم يكن لدي صندوق؟
درجة واحدة تصلح إذا استطعت الوقوف جانبياً بالنسبة لها، ومقعد منخفض متين أو درجتا أيروبيك مكدستان تؤديان المهمة نفسها. وحافة الرصيف في الخارج ارتفاع بداية مشروع. ودون أي منصة، يدرّب الطعن الجانبي وسكوات القوزاق نمط الورك والعضلات الرباعية نفسه في المستوى الجبهي من الأرض، والبلانك الجانبي مع رفع الساق العليا يغطي نصف ثبات الورك.
ما فائدة صعود جانبي على الدرجة، ومن ينبغي أن يتخطاه؟
يبني قوة الساق الواحدة في المستوى الجبهي: تدفع العضلات الرباعية وعضلات الأرداف بينما تُبقي عضلات جانب الورك الركبة والحوض على الخط. وهذا يناسب رياضيي الصالات والملاعب، وكل من تنجرف ركبته للداخل تحت الحمل، وكل من يعود تدريجياً إلى عمل الساق الواحدة الطبيعي. وليس التمرين المناسب للتحميل الثقيل من أجل الحجم، لأن التوازن يحدّ الوزن، وهو اختيار أول ضعيف إذا لم تكن قادراً بعد على التحكم في الصعود الأمامي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس