سكوات كأس 1.5 تكرار

نصائح

• حافظ على شدّ ثابت، فلا ينبغي أن ترتاح عضلات الفخذ الأمامية بين الجزأين.
• لا تدع الصدر ينهار للأمام أثناء النزول الثاني للخروج من أسفل الحركة.
• اختر وزناً أخف من وزن سكوات الكأس في المجموعات العادية، فالمدى الحركي الإضافي يتراكم بسرعة.

تنويعات

• سكوات جوبليت
• سكوات أمامي 1.5 تكرار
• سكوات خلفي 1.5 تكرار
• سكوات الكأس بتوقف

أخطاء شائعة

• تستسلم الذراعان أولاً، لأن الوزن يُحمل مدة أطول بالنصف في كل تكرار. إمساك الكيتلبل من جانبي المقبض، أو ضم الدمبل عالياً إلى الصدر، يشتري لك الوقت.
• يصعد نصف التكرار حتى الوقوف تقريباً، فيتحول كل تكرار إلى تكراري سكوات منفصلين مع راحة بينهما بدلاً من سكوات واحد طويل.
• بحلول النزول الثاني ينقلب الحوض للأسفل في القاع ويتحدّب أسفل الظهر. أوقف النزول عند العمق الذي يستطيع ظهرك الحفاظ عليه مستوياً وابنِ المدى من هناك.
• لا يمكن للوزن أن يرتفع كثيراً في سكوات الكأس، فترتفع التكرارات بدلاً منه وتتحول مجموعة من خمسة عشر إلى تمرين لياقة. أضف توقفاً أو نزولاً أبطأ قبل أن تضيف تكرارات.
• يهبط القاع الثاني أقل عمقاً من الأول، فينتهي التكرار الذي يُفترض أن يكون الأصعب بأن يكون الأقصر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات كأس 1.5 تكرار، وبأي وزن؟

ثلاث مجموعات من ست إلى ثمانٍ، باحتساب كل سكوات ونصف تكراراً واحداً، بدمبل أخف بنحو الثلث مما تستخدمه في المجموعات العادية. استرح 90 ثانية. يعمل جيداً كأول تمرين للساقين في جلسة منزلية أو كتمرين ختامي بعد العمل بالبار. أضف تكراراً إلى كل مجموعة حتى عشرة قبل أن تلتقط دمبل أثقل، لأن الفارق بين الدمبلات عادة كبير وهذا الأسلوب يعاقب عليه.

هل توجد نسخة من سكوات كأس 1.5 تكرار دون دمبل؟

الكيتلبل المُمسك من جانبي المقبض أرفق باليدين خلال التكرار الأطول. وحقيبة ظهر محمّلة تُلبس من الأمام وتُضم إلى الصدر تصلح في المنزل ولا تحتاج إلى قبض إطلاقاً. وقرص وزن يُمسك على ارتفاع الصدر يفي بالغرض إن كان هذا ما تملكه. ودون أي شيء، أدِّ الأسلوب نفسه كسكوات بوزن الجسم والذراعان ممدودتان للأمام مع نزول لثلاث ثوانٍ، وهذا يعيد الصعوبة إلى التكرار.

هل يستحق سكوات كأس 1.5 تكرار الأداء إذا كنت أؤدي السكوات بالبار الحديد أصلاً؟

كتمرين مساعد، نعم. يجعل دمبلاً خفيفاً يبدو أثقل بكثير دون أي حمل على العمود الفقري، وهذا يناسب تمارين العضلات الرباعية عالية التكرار والجلسات المنزلية وكل من يعيد بناء نفسه بعد انقطاع، والوقت الإضافي في الأسفل يجعل الوضع السفلي أكثر راحة مع الأسابيع. وكرفعة رئيسية لمن يؤدي السكوات بالبار هو خيار ضعيف، لأن ما يمكنك حمله عند صدرك يحدّك قبل ساقيك بكثير. وليس أيضاً الأسلوب المناسب لمجموعة قمة ثقيلة، مهما حمّلته.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس