صعود على الدرجة

نصائح

• ادفع عبر كعب القدم المرفوعة؛ فتقليل الدفع من الأرض يبقي العمل على الساق العليا.
• تحكّم في النزول بدلًا من السقوط عن الصندوق، فهنا تؤدي العضلة عملها الحقيقي.
• الصندوق الأعلى ينقل حملاً أكبر إلى عضلات الأرداف؛ اخفض الصندوق إذا انهارت الركبة إلى الداخل أو غششت بالساق السفلية.

تنويعات

• سكوات بلغاري مقسم
• طعن عكسي
• طعن أثناء المشي

أخطاء شائعة

• تدلّي نصف القدم عن الحافة الأمامية للصندوق، فلا يجد الكعب شيئاً صلباً يدفع ضده وتنتهي عضلة الساق بأداء الرفع؛ ضع القدم كلها قبل أن تنهض.
• ميل الجذع للأمام فوق ركبة الساق التي على الصندوق وبقاؤه منثنياً هناك طوال المجموعة، مما يُسند العمل بهدوء إلى أسفل الظهر بدلاً من العضلات الرباعية.
• تبديل الساقين في كل تكرار يمنح كل جانب راحة ويخفي مدى ضعف الساق الثانية؛ أنهِ التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل، كما تصف الخطوات.
• بمجرد أن يرتفع الصندوق، يتولى الوركان الصعود وتتأرجح الركبة الخلفية للأعلى طلباً للزخم؛ أبقِ الارتفاع حيث تستطيع النهوض دون أي أرجحة من الساق الحرة.
• تلمس الأرض وترتد مباشرة إلى التكرار التالي، فيبدأ كل تكرار بارتداد لا من توقف تام على الساق العليا.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من صعود على الدرجة يجب أن يؤديها المبتدئ؟

اترك الدمبلات على الحامل في الجلسات الأولى وأدِّ ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل ساق بوزن الجسم، مراقباً مسار الركبة وما إذا كانت القدم السفلى تبقى هادئة. أضف دمبلات خفيفة بمجرد أن تنهي الساقان المجموعة بالجودة نفسها. وبعد ذلك طوّر شيئاً واحداً في كل مرة: صندوقاً أعلى لعمل أكبر لعضلات الأرداف، أو دمبلات أثقل لقوة أكبر، لكن ليس كليهما في الأسبوع نفسه.

ماذا أفعل بدلاً من صعود على الدرجة إذا لم يكن لدي صندوق أو دمبل؟

الدرج يصلح جيداً؛ استخدم الدرجة الثانية ليكون الارتفاع قريباً من بداية الفخذ الموازي، وأمسك حقيبة ظهر محمّلة مقابل صدرك كوزن. والطعن العكسي والسكوات المنقسم يدرّبان الساق الواحدة نفسها دون أي منصة، ومقعد بارتفاع الكرسي يغطي معظم ما يفعله الصندوق. وإذا كان الدمبل وحده هو الناقص، فأبطئ كل تكرار إلى ثلاث ثوانٍ صعوداً وثلاث نزولاً قبل أن تبحث عن حمل.

ما فائدة صعود على الدرجة، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟

يبني قوة العضلات الرباعية وعضلات الأرداف للساق الواحدة وينتقل مباشرة إلى صعود الدرج والمرتفعات والنهوض عن الأرض، كما يكشف لك أي ساق متأخرة. وهو اختيار ضعيف كأثقل تمرين للساقين، لأن التوازن والقبضة يحدّان الحمل قبل أن تنتهي العضلات بكثير؛ والسكوات أو ضغط الساقين يغطي ذلك. وهو اختيار ضعيف أيضاً على صندوق عالٍ إذا كانت ركبتك تتذمر تحت الانثناء العميق، لذا خفّض الارتفاع بدلاً من الاستمرار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس