Squat aux haltères

Conseils

• Laissez les haltères vous guider droit vers le bas ; ils doivent rester à l'extérieur des tibias, sans partir vers l'avant.
• Si la prise lâche avant les jambes, utilisez des sangles pour continuer à entraîner les quadriceps.
• Gardez les genoux alignés sur les orteils au lieu de les laisser rentrer avec la fatigue.

Variantes

• Squat goblet
• Squat arrière à la barre (barre haute)
• Split squat statique

Erreurs fréquentes

• Poser les haltères sur les cuisses en bas et s'en servir de butée. Les jambes se déchargent un instant, et la profondeur atteinte est décidée par la longueur des bras plutôt que par les hanches.
• Hausser les épaules pour porter la charge au lieu de laisser pendre les bras. Les trapèzes et la nuque fatiguent en premier, et vous finissez la série avec le haut du dos endolori et des quadriceps frais.
• Se tenir si serré que les haltères heurtent l'extérieur des genoux en bas, ce qui oblige à les balancer vers l'avant et à descendre la poitrine vers eux.
• Contracter les bras et remonter légèrement les charges pendant la répétition, si bien qu'elles ne pendent plus à la verticale et que l'équilibre devient plus difficile que le travail des jambes.
• Courir après des haltères toujours plus lourds alors que la prise et les épaules sont clairement la limite. À ce stade, une descente plus lente ou une tenue goblet développe mieux les quadriceps que deux kilos de plus par main.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat aux haltères un débutant doit-il faire ?

Trois séries de dix à douze sont un départ raisonnable, avec une paire d'haltères que vous pourriez soulever quinze fois s'il le fallait. Ajoutez des répétitions jusqu'à trois séries de quinze avec une profondeur propre, puis montez d'une taille et redescendez à dix. Deux séances de bas du corps par semaine suffisent. Si vos mains lâchent avant les jambes sur la dernière série, utilisez des sangles ou répartissez le travail sur quatre séries plus courtes.

Que faire à la place du squat aux haltères si je n'ai pas d'haltères à la maison ?

Chargez un sac à dos de livres et tenez-le contre la poitrine, ce qui donne un goblet squat et garde le buste plus droit. Un seul bidon d'eau lourd tenu contre la poitrine fonctionne de la même façon. Si vous n'avez aucune charge, rendez le mouvement plus difficile plutôt que plus lourd : descendez en trois secondes, marquez deux secondes en bas, ou passez au squat fendu pour qu'une jambe porte l'essentiel du poids de corps.

À quoi sert le squat aux haltères et à qui s'adresse-t-il ?

C'est un moyen accessible d'ajouter de la résistance au squat sans rack, sans partenaire et sans mobilité pour la position avant, ce qui en fait un bon tremplin vers le squat à la barre et une solide option de volume dans une salle bondée. Il ménage aussi la colonne par rapport à une barre chargée. Il cesse d'être utile une fois que vos jambes sont bien plus fortes que votre prise, car vous ne pouvez pas tenir assez de poids pour les solliciter, et ce n'est pas l'exercice pour tester la force maximale.

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