تجديف عمودي بقبضة واسعة

نصائح

• القبضة الأوسع تعني أنك لست بحاجة إلى السحب إلى الأعلى بالقدر نفسه؛ توقّف عند مستوى الكتفين.
• فكّر في إبعاد المرفقين عن بعضهما بدلاً من رفع اليدين.
• إذا شعرت بانحشار في الكتفين، ضيّق القبضة قليلًا أو قلّل المدى الحركي.

تنويعات

• تجديف عمودي بالبار الحديد
• تجديف عمودي بالكابل
• تجديف عمودي بالدمبل

أخطاء شائعة

• يُسحب البار باستمرار نحو ارتفاع الذقن بحكم العادة من التجديف الأضيق، متجاوزاً بكثير نقطة التوقف الأدنى التي تحتاجها القبضة الواسعة فعلاً.
• تزحف اليدان عائدتين نحو عرض الكتفين مع ثقل الحمل خلال المجموعة، فتمحوان بهدوء القبضة الواسعة التي هي جوهر هذه النسخة.
• التركيز على رفع اليدين بدلاً من مباعدة المرفقين جانبياً يعيد هذا الشكل إلى مسار التجديف بقبضة ضيقة.
• يميل الجذع للخلف للمساعدة في دفع البار للأعلى، لأن المدى الأقصر للقبضة الواسعة يجعل القمة تبدو سهلة على نحو خادع فتغري بالاستعجال.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف عمودي بقبضة واسعة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 12 تكراراً ببار خفيف مكان جيد للبدء؛ ولأن القبضة الأوسع تقصّر المدى، خصّص المجموعات الأولى لمباعدة المرفقين بشكل صحيح بدلاً من إضافة الوزن.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تجديف عمودي بقبضة واسعة دون بار حديد؟

يدرّب السحب بقبضة واسعة على بار الكابل أو زوج من الدمبل يُسحب والمرفقان متباعدان على اتساعهما النمط نفسه المركّز على العضلات الدالية.

ما فائدة تجديف عمودي بقبضة واسعة، ومتى يجب استخدام قبضة أضيق بدلاً منه؟

توسيع القبضة ينقل التركيز نحو الدالية الجانبية والخلفية ويخفف الدوران الداخلي الذي يزعج بعض الأكتاف في التجديف بقبضة ضيقة، مما يجعله بديلاً جيداً لمن يشعرون بانضغاط في النسخة المعتادة. وليس الخيار المناسب إن كنت تحاول تحديداً بناء الجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة، لأن القبضة الأوسع والمدى الأقصر يُبعدان الرفعة عنها نحو الكتفين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة