وضعية ضغط الأذن

نصائح

• السلامة أولاً: أبقِ الرأس ثابتاً وفي المنتصف، ولا تدر الرقبة أبداً أثناء الوضع المقلوب.
• ضع بطانية مطوية تحت الكتفين لحماية الفقرات العنقية.
• تجنّب هذه الوضعية في حال وجود أي مشكلة في الرقبة، أو ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض العين، واخرج منها فوراً إذا شعرت بإجهاد في الرقبة.

تنويعات

• وضعية المحراث
• الوقوف على الكتفين
• الساقان على الحائط

أخطاء شائعة

• تُنزَل الركبتان نحو الأرض بينما لا يزال الوركان خلف الكتفين، فيتحدّب العمود الفقري أكثر بدلاً من أن تنزل الركبتان كما ينبغي؛ اجلب الوركين فوق الكتفين أولاً.
• تغادر اليدان الظهر لتستريحا على الأرض بمجرد نزول الركبتين، فيتهدّل منتصف الظهر، ما ينقل الحمل عن الكتفين إلى العنق.
• تضغط الركبتان على الأذنين بقوة تكفي للعصر، وهنا يضلّل اسم الوضعية الناس؛ فهما تستقران بجانب الرأس ولا تطبقان عليه.
• يصبح التنفس سطحياً لأن الفخذين على الأضلاع، ومع ذلك ينتظر الناس دقيقة أو اثنتين؛ إن لم يستطع النفس البقاء منتظماً فالثبات طويل جداً أصلاً.
• يتحول الخروج إلى سقوط بساقين مستقيمتين لأنه يبدو أسرع، فيتحمل أسفل الظهر الوزن كله؛ عُد عبر وضعية المحراث وتدحرج نزولاً فقرة بعد فقرة.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في وضعية ضغط الأذن، وما الذي يجب أن تكون متمكناً منه أولاً؟

ثلاثة إلى خمسة أنفاس، جولة واحدة، وتلك هي الجرعة كلها؛ ليست شكلاً تطيله كلما اعتدت عليه. وقبل تجربتها يجب أن تستطيع الثبات في وضعية المحراث وأصابع القدمين على الأرض دقيقة مع بطانية مطوية تحت الكتفين، وأن تستقر بهدوء في وقوف على الكتفين مدعوم. وإن كان للعنق ما يقوله في أي منهما، فابقَ هناك. ومرة في الأسبوع ضمن تمرين كامل تكفي، ولا تجعلها أبداً أول ما تؤديه في الجلسة.

هل توجد نسخة أسهل من وضعية ضغط الأذن؟

نعم، ويجب أن يبقى معظم الناس مع إحداها. أبقِ الركبتين مثنيتين لكن أوقفهما عند مستوى الرأس، ممسكاً خلف الفخذين باليدين لتتحكم في مدى ذهابهما. وإسناد الركبتين على وسادة كبيرة أو مقعد كرسي موضوع خلف رأسك يمنح الشكل بانثناء أقل بكثير للعمود الفقري. وجلب الركبتين نحو الجبهة بدلاً من الأرض درجة أخرى للأسفل. أما النسخة الأصعب، بالذراعين ملتفّتين حول خلف الركبتين، فلا تضيف إلا القليل وتكلّف العنق كثيراً.

ما فائدة وضعية ضغط الأذن، ومن يجب أن يتجنبها؟

تُنتج تقريباً أقوى إطالة انثناء للعمود الفقري في ذخيرة اليوغا المعتادة، فتطيل الخط الخلفي كله من العنق إلى أوتار الركبة الخلفية، وتُستخدم شكلاً مهدّئاً قرب نهاية التمرين. والمقايضة حقيقية: إطالة مستمرة في خلف العنق ووزن جسمك خلفها. تجنّبها مع أي مشكلة في العنق أو ألم عنق مستمر، ومع مشكلات الأقراص، ومع ارتفاع ضغط الدم أو أمراض العين، وأثناء الحمل، أو إن كانت الوضعيات المقلوبة ممنوعة عليك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الرقبة