وضعية المحراث

نصائح

• إذا لم تصل أصابع القدمين إلى الأرض، أسندها على كرسي أو مسند بدلًا من إجهاد نفسك.
• أبقِ الوزن على الكتفين وأعلى الذراعين، وليس على الرقبة نفسها أبداً.
• اخرج ببطء وبتحكّم؛ تجنّب التدحرج للخارج بالزخم.

تنويعات

• الوقوف على الكتفين
• الساقان على الحائط
• وضعية الطفل السعيد
• وضعية السمكة

أخطاء شائعة

• تُرمى الساقان فوق الرأس لإيصال أصابع القدمين إلى الأرض، فيصل وزن الجسم كله إلى العنق دفعة واحدة؛ ارفع الوركين أولاً وتحرك ببطء.
• يلتفت الرأس للنظر حوله حين تكون الساقان فوق الرأس، في اللحظة نفسها التي يكون فيها العنق محمّلاً عند نهاية مداه؛ أبقِه ساكناً ومتجهاً للأعلى حتى تخرج.
• تستلقي الذراعان مرتخيتين بجانبك، فلا يدعم شيء منتصف الظهر ويترهل العمود الفقري نحو العنق؛ اضغط الذراعين في الحصيرة أو ضع اليدين على الظهر.
• يستقر الكتفان على حصيرة رقيقة والعنق مسطح على الأرض، مما يطلب من العنق أن يتسطح تماماً؛ ضع بطانية مطوية تحت الكتفين ليستقر الرأس أخفض منهما.
• يستمر الثبات عدة دقائق على نظرية أن الأطول أهدأ، بينما ما يطول هو الوقت الذي يقضيه العنق تحت الحمل؛ دقيقة تكفي في البداية.

أسئلة شائعة

كم من الوقت أثبت في وضعية المحراث حين أكون جديداً عليها؟

ثلاثون ثانية إلى دقيقة، جولة واحدة، بداية معقولة، مع بطانية تحت الكتفين من المحاولة الأولى لا تُضاف لاحقاً. تدرّج نحو دقيقتين على مدى أشهر لا أسابيع. ينبغي أن يبقى التنفس سهلاً طوال الوقت؛ وإن لم يكن، فقد ذهبت أبعد مما تمنحك الوضعية. أتبعها بوضعية السمكة أو مجرد الاستلقاء مسطحاً لدقيقة، وتجنّب الجلوس مباشرة بعدها، لأن العنق قضى للتو تلك المدة منثنياً بالكامل.

كيف أجعل وضعية المحراث ألطف على عنقي، وكيف أتقدم فيها؟

أسهل: أسند أصابع القدمين على مقعد كرسي أو كومة وسائد أو وسادة طويلة موضوعة خلف رأسك، مما يحافظ على الشكل دون الانطواء الكامل. ونصف المحراث، والساقان مرفوعتان بزاوية خمس وأربعين درجة أو مستندتان إلى حائط، يمنح الكثير من الأثر المهدئ بحمل أقل بكثير على العنق. أصعب: مدّ الساقين بالكامل وامشِ بأصابع القدمين أبعد للخلف، أو اثبت أطول. والانتقال من هنا إلى الوقوف على الكتفين هو الخطوة التالية المعتادة وينبغي تعلمها مع معلم.

من ينبغي أن يؤدي وضعية المحراث، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تُطيل الخط الخلفي كله من العنق إلى أوتار الركبة الخلفية، ويجد كثيرون أن الوضعية تهدئهم، ولهذا تأتي قرب نهاية الحصة إلى جانب الوقوف على الكتفين. والمقابل أن مؤخر العنق يتلقى تمدداً مستمراً تحت وزن الجسم. تجنّبها مع أي إصابة في العنق أو ألم مستمر فيه، أو مشكلات القرص الفقري، أو إن كنتِ حاملاً، أو إن نُصحت بتجنب الوضعيات المقلوبة؛ فنصف المحراث المدعوم أو رفع الساقين على الحائط يمنحك البقية دون الحمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة