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Posture de pression des oreilles

Karnapidasana approfondit la charrue en pliant les genoux vers le sol de part et d'autre de la tête, produisant l'un des étirements en flexion vertébrale les plus intenses du yoga. Elle sollicite fortement la nuque et exige donc une colonne échauffée et mobile ainsi qu'une région cervicale saine. Abordez-la lentement depuis une chandelle soutenue ou une charrue, jamais en forçant.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cou, Dos
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis
Secondaire
Trapèze supérieur, Trapèze inférieur, Grand dorsal
Tertiaire
Splénius

Comment l’exécuter

  1. 1

    En chandelle ou en charrue, veillez à ce que les épaules portent le poids, pas la nuque.

  2. 2

    Soutenez le milieu du dos avec les mains et gardez la nuque longue sur le tapis.

  3. 3

    Fléchissez lentement les genoux et descendez-les vers le sol à côté des oreilles.

  4. 4

    Laissez les genoux reposer légèrement près de la tête seulement si la colonne et la nuque restent à l'aise.

  5. 5

    Continuez à respirer calmement et évitez d'appuyer ou de tourner la tête.

  6. 6

    Ne tenez que quelques respirations en restant attentif à toute sensation dans la nuque.

  7. 7

    Reprenez le chemin par la charrue et déroulez vertèbre par vertèbre.

Conseils

  • Sécurité d'abord : gardez la tête immobile et centrée, ne tournez jamais le cou en position inversée.
  • Placez une couverture pliée sous les épaules pour protéger la colonne cervicale.
  • Évitez cette posture en cas de problème cervical, d'hypertension ou de troubles oculaires, et sortez-en immédiatement si le cou force.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux descendent vers le sol alors que les hanches sont encore derrière les épaules, si bien que la colonne s'arrondit davantage au lieu que les genoux descendent comme ils le devraient ; amenez d'abord les hanches au-dessus des épaules.
  • Les mains quittent le dos pour se poser au sol une fois les genoux descendus, et le milieu du dos s'affaisse, ce qui reporte la charge des épaules vers la nuque.
  • Les genoux pressent les oreilles au point de les écraser, et c'est là que le nom de la posture induit en erreur ; ils reposent à côté de la tête, ils ne la serrent pas.
  • La respiration devient courte parce que les cuisses sont contre les côtes, et l'on attend quand même une ou deux minutes ; si le souffle ne peut pas rester régulier, le maintien est déjà trop long.
  • La sortie devient une chute jambes tendues parce que ça paraît plus rapide, et le bas du dos encaisse tout le poids ; repassez par la charrue et déroulez vertèbre par vertèbre.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture de pression des oreilles, et dans quoi faut-il être solide avant ?
Trois à cinq respirations, un tour, et c'est toute la dose ; ce n'est pas une forme qu'on prolonge en s'y habituant. Avant de la tenter, vous devez pouvoir tenir la charrue orteils au sol une minute avec une couverture pliée sous les épaules, et rester calmement en chandelle soutenue. Si la nuque se manifeste dans l'une ou l'autre, restez-en là. Une fois par semaine au sein d'une pratique complète suffit largement, et jamais en début de séance.
Existe-t-il une version plus facile de la posture de pression des oreilles ?
Oui, et la plupart des gens devraient s'y tenir. Gardez les genoux pliés mais arrêtez-les au niveau de la tête, en tenant l'arrière des cuisses avec les mains pour contrôler jusqu'où ils vont. Poser les genoux sur un bolster ou sur l'assise d'une chaise placée derrière la tête donne la forme avec beaucoup moins de flexion de la colonne. Amener les genoux vers le front plutôt qu'au sol est un autre palier plus bas. La version plus difficile, bras enroulés derrière les genoux, apporte très peu et coûte beaucoup à la nuque.
À quoi sert la posture de pression des oreilles, et qui devrait l'éviter ?
Elle produit à peu près l'étirement en flexion de la colonne le plus intense du répertoire de yoga courant, allongeant toute la ligne arrière de la nuque aux ischio-jambiers, et on l'utilise comme forme apaisante vers la fin d'une pratique. Le prix est réel : un étirement prolongé de l'arrière de la nuque avec votre poids de corps derrière. Évitez-la en cas de problème de nuque ou de douleur cervicale persistante, de problème discal, d'hypertension ou de pathologie oculaire, pendant la grossesse, ou si les inversions vous sont déconseillées.

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