وضعية الضفدع الكاملة

نصائح

• خفّف الشدّ فوراً إذا شعرت بأي إحساس حاد أو انحشار داخل الركبة؛ هذه إطالة للفخذ وليست إطالة للركبة.
• امنع الركبتين من التباعد الواسع لحماية المفصل وتوجيه الحمل إلى العضلة رباعية الرؤوس.
• مدّ عظم العصعص باتجاه الكعبين لتجنّب ضغط أسفل الظهر.
• قم بإحماء عضلات الفخذ الأمامية وعضلات ثني الورك أولاً بتمارين الطعن أو وضعية أبو الهول قبل محاولة القبضة الكاملة.

تنويعات

• وضعية نصف الضفدع
• وضعية البطل مستلقياً
• وضعية القوس
• وضعية الجمل

أخطاء شائعة

• تُمسك القدمان معاً من بداية مسطحة، مما يترك لحظة لا يسند فيها شيء الصدر ويأخذ أسفل الظهر الرفع كله؛ أمسك قدماً واحدة، واستقر، ثم الأخرى.
• يبقى الصدر منخفضاً على الساعدين بينما تُضغط القدمان للأسفل، فلا تستطيل مثنيات الورك أبداً ويذهب الضغط مباشرة إلى الركبتين كلتيهما.
• تشير الأصابع للخلف نحو الكعبين بدل الأمام فوق أصابع القدم، فيبقى الرسغان منثنيين بشدة ولا يستطيع المرفقان الدوران للأعلى.
• تتحول عشرون أو ثلاثون ثانية إلى ثبات دقيقتين لأن التمدد يبدو مفيداً، لكن الركبتين كلتيهما في ثني كامل تحت شد، وهذه ليست وضعية تمكث فيها طويلاً.
• ترك القدمين معاً في الوقت نفسه يُسقط الركبتين على السجادة ويشغّل فخذين مقصّرين تماماً فجأة؛ حرر قدماً واحدة في كل مرة وأنزل الوركين للراحة بين الجولات.

أسئلة شائعة

كم جولة من وضعية الضفدع الكاملة ينبغي أن تؤدي، ومتى تكون جاهزاً لها؟

ثبات واحد أو اثنان من 20 إلى 30 ثانية، في وقت متأخر من الجلسة بعد أن تكون الفخذان قد عملتا قليلاً. قبل القبضة المزدوجة، يجب أن تستطيع تثبيت الضفدع النصفي على كل جانب والكعب يصل إلى الورك الخارجي والركبة هادئة تماماً، وتؤدي تمارين الطعن أو وضعية أبو الهول دون شكوى من أسفل الظهر. وإن كان الضفدع النصفي لا يزال شديداً على أي جانب، فتلك هي الوضعية التي تعمل عليها لا هذه.

كيف أجعل وضعية الضفدع الكاملة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أدِّ جانباً واحداً في كل مرة كضفدع نصفي، أو لفّ حزاماً حول القدمين معاً وأمسك الحزام بدل القدمين لتستطيع إسناد الصدر على وسادة. والبقاء أعلى على الساعدين مع ضغط خفيف للقدمين نسخة مشروعة من الوضعية. ولجعلها أصعب، ارفع الصدر حتى يبدأ الساعدان بترك السجادة بينما تواصل القدمان الضغط نحو الأرض، وابنِ الثبات من 30 ثانية نحو دقيقة بتنفس متساوٍ.

ماذا تمدد وضعية الضفدع الكاملة، ومن لا ينبغي أن يؤديها؟

تفتح كلتا العضلتين الرباعيتين وكلتا مثنيتي الورك ومقدمة الكاحلين دفعة واحدة بينما يمتد العمود الفقري، مما يجعلها تحضيراً مباشراً للتقوسات الخلفية على الركبتين مثل الجمل وعائلة الحمامة الملكية. تجنبها إذا كانت أي ركبة قد انحشرت يوماً داخل المفصل في الثني العميق، أو بعد جراحة حديثة في الركبة، أو بينما أسفل الظهر متهيج، لأن الشكل يطلب البسط في الوقت نفسه. وهي أيضاً الشيء الخطأ قبل رفع الأثقال الثقيل للجزء السفلي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر