انحناء أمامي جالسًا بنصف اللوتس المقيد

نصائح

• ارفع قدم نصف اللوتس فقط بقدر ما تسمح به الركبة دون انحشار.
• انثنِ من ثنية الورك حتى يبقى العمود الفقري ممدوداً بدلاً من أن يتحدّب بشدة.
• إذا تعذّر الوصول إلى التشبيك، فأمسك الساق أو استخدم شريطاً حول القدم الممدودة.

تنويعات

• الانحناء الأمامي جالسًا
• وضعية نصف اللوتس
• وضعية السلحفاة

أخطاء شائعة

• تُترك ركبة جانب اللوتس معلقة في الهواء، فلا يدور الورك ويحمل الكاحل وزن الساق؛ دع تلك الركبة تستقر نحو الأرض قبل أن تمدّ يدك إلى الربط.
• تتدحرج الساق الممتدة للخارج بينما يلتف الجذع نحوها وتنتهي الرضفة مواجهة للحائط؛ أدِر ذلك الفخذ الداخلي للأسفل لتشير الأصابع مباشرة للأعلى.
• المدّ خلف الظهر للقدم يجرّ الكتف المقيد للأمام وللأسفل وتنحني بصدر منهار؛ خذ الإمساك، وارفع عظم القص، ثم اثنِ من الوركين.
• يضغط كعب اللوتس بقوة على البطن ويبقى النفس سطحياً طوال الثبات؛ مرّر تلك القدم أعلى قليلاً على الفخذ ليجد البطن مجالاً.
• في طريق الخروج، يُفكّ الربط واللوتس في حركة واحدة على ركبة بقيت منثنية ومدارة لمدة دقيقة؛ حرر اليدين أولاً ثم فُكّ الساق ببطء.

أسئلة شائعة

ماذا ينبغي أن تستطيع قبل الانحناء الأمامي الجالس بنصف اللوتس المقيد، وكم مدة تثبته؟

نصف لوتس مريح على الجانبين، بالركبة مستقرة للأسفل ودون انحشار، مع انحناء أمامي جالس تستطيع الانثناء فيه من الوركين: أتقن كليهما قبل الجمع بينهما. ثم 5 أنفاس لكل جانب، جولتان، في وقت متأخر من الممارسة حين يكون الوركان دافئين. ابنِه على مراحل في الشهر الأول، وأمسك الساق أو حزاماً بدل الربط، وأضف التشبيك عندما تستقر ركبة اللوتس دون مساعدة. وإن اعترضت أي ركبة في يوم ما، فأدِّ النسخة غير المقيدة ذلك اليوم.

كيف أجعل الانحناء الأمامي الجالس بنصف اللوتس المقيد أسهل؟

الأسهل: اجلس على بطانية مطوية ليميل الحوض للأمام، وضع القدم على الساق أو أعلى السمانة بدل أن تكون عالية على الفخذ، وتخطَّ الربط بإمساك الساق أو لفّ حزام حول القدم الممتدة. ووسادة تحت الساق المطوية تزيل الإجهاد عن تلك الركبة. الأصعب: اجلس على الأرض مباشرة، وأغلق التشبيك على القدم نفسها، وانحنِ أخفض عبر عدة أنفاس بعمود فقري ممتد. ووصول اليد المقيدة إلى إبهام القدم هو الخطوة الأخيرة لا الأولى.

فيمَ يفيد الانحناء الأمامي الجالس بنصف اللوتس المقيد، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يدرّب دوراناً خارجياً عميقاً في ورك واحد بينما يستطيل وتر الركبة الخلفي الآخر، ويفتح الربط مقدمة الكتف، فيناسب الممارسين الذين يتدرجون نحو العمل الجالس القائم على اللوتس. تجنبه إذا كانت ركبتاك لا تسمحان بعد بنصف لوتس مستقر: إجبار القدم على الصعود على الفخذ يُحمّل الركبة الدوران الذي رفض الورك إعطاءه، ومن هناك تبدأ المتاعب في هذا الشكل. وهو أيضاً طريقة بطيئة لتمدد أوتار الركبة الخلفية، إذ يفعل الانحناء الجالس العادي أكثر في وقت أقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة