وضعية الموزة

نصائح

• أبقِ الوركين والكتفين مثبتين على الأرض حتى تبقى الإطالة في جانب الجسم.
• لا تلتوِ؛ فكّر بهلال مسطّح بدلاً من الدوران.
• خفّف سحب الرسغ إذا شعرت بأي وخز في الكتف.

تنويعات

• انحناء جانبي واقفًا
• وضعية البوابة
• التواء العمود الفقري مستلقياً

أخطاء شائعة

• تتنقل القدمان جانباً لكن الأضلاع تبقى مكانها، فيحدث الانحناء كله عند الوركين؛ حرّك اليدين بقدر القدمين ليمتد الهلال من الكاحل إلى المعصم.
• تنحبس الذراع السفلى تحت الرأس أو الأضلاع، فيُسحق الجانب السفلي بدلاً من إطالة الجانب العلوي؛ أبقِ الذراعين فوق الرأس مع مساحة تحت كل كتف.
• يُشدّ المعصم العلوي بقوة، وما تشعر به هو الكتف لا الأضلاع؛ اسحب فقط بقدر ما يضع العضلة الظهرية العريضة والمسافات بين الأضلاع تحت الشدّ.
• ثلاثون ثانية لكل جانب ليست كافية لشكل كهذا، لأن العضلات الظهرية العريضة والعضلات الوربية ترتخي وتكتسب طولاً على مدى دقيقة أو أكثر ولا يكاد يحدث شيء قبل ذلك.
• يُعامَل عقد الكاحلين كخطوة أولى لا أخيرة، والشدّ الإضافي يرفع الحوض عن الأرض قبل أن ينفتح جانب الجسم أصلاً.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يثبت فيها المبتدئ في وضعية الموزة لكل جانب؟

دقيقة إلى دقيقتين لكل جانب للبدء، متدرجاً نحو ثلاث مع انفتاح الأضلاع، وجولة واحدة في كل اتجاه تكفي. ويومياً لا بأس، لأن لا شيء فيها شاق، وهي آخر ما يُفعل قبل النوم أو أول ما يُفعل قبل الالتواءات والانحناءات الخلفية. أبقِ الجانبين متساويين رغم أن الجانب الأكثر تيبساً سيريد الخروج مبكراً، وقِس التقدّم بمدى تنقّل القدمين واليدين لا بشدة السحب.

كيف أجعل وضعية الموزة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، خذ انحناءً أصغر، واترك الذراعين على شكل V عريض فوق الرأس بدلاً من الإمساك بالمعصم، وأزح بطانية مطوية تحت أضلاع الجانب الممدود للدعم. وثني الركبتين قليلاً يريح أسفل الظهر. ولجعلها أصعب، حرّك القدمين واليدين أبعد، وأطِل الثبات نحو الحد الأعلى البالغ ثلاث دقائق، ومُدّ الكعب السفلي بعيداً لإطالة الجانب كله.

ما فائدة وضعية الموزة، ومن يجب أن يخفف منها؟

تصل إلى جانب الجسم والعضلات المائلة والعضلات الظهرية العريضة والعضلات الوربية، التي لا تلمسها معظم الروتينات مباشرة أبداً، والاستلقاء مسطحاً يُبقيها سلبية وسهلة على الظهر. وتصنع مساحة للتنفس وتهيئة جيدة للالتواءات. خفّف إن انضغطت الكتف في نهاية المدّ، وأفلت الإمساك وأنزل الذراعين. وإن كان الاستلقاء والذراعان فوق الرأس يزعج الكتف أو العنق، فإن الانثناء الجانبي واقفاً يمنح عمل الجانب نفسه منتصباً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة