وضعية القمر على الكرسي

نصائح

• أبقِ عظمتي الجلوس على المقعد حتى يبقى الميل في جانب الجسم.
• مدّ الذراعين إلى أعلى ثم فوق الرأس بدلًا من مجرد الميل.
• أنزل الكتفين مسترخيين بعيداً عن الأذنين حتى وأنت تمدّ ذراعيك عالياً.

تنويعات

• الانحناء الجانبي على الكرسي
• إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس واقفًا
• انحناء جانبي واقفًا

أخطاء شائعة

• تنجرف اليدان المشبكتان للخلف خلف الرأس أثناء التقوس ويخرج المدّ من العضلات الظهرية العريضة إلى الكتفين؛ أبقِ الذراعين بجانب أذنيك، في مجال رؤيتك الطرفي.
• تتشابك الأصابع وترتفع الذراعان سواء استطاعتا الاستقامة أم لا، فينهار الصدر ويبرز الرأس للأمام؛ أمسك حزاماً أو ربطة بين اليدين بدلاً من ذلك.
• ما يبدأ كمدّ إلى الجانب يصبح ميلاً للخلف، لأن مقدمة الجسم تنفتح أسهل من الجانب؛ تقوّس فوق الورك لا خلفه.
• يُؤخذ التقوس بميل سريع واحد ثم يُثبَّت عند الطرف البعيد، حيث سرعان ما يصبح مُجهِداً؛ انتقل عبر زفير بطيء واستقر حيث يظل جانب الجسم ممتداً.
• على كرسي بمساند ذراعين، يلاقي المرفقان المسندين في منتصف التقوس ويتوقف الانحناء هناك؛ استخدم مقعداً صغيراً أو اجلس جانبياً على المقعد حتى لا يعترض شيء المدّ.

أسئلة شائعة

كم جولة من وضعية القمر على الكرسي ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

من 3 إلى 5 أنفاس بطيئة لكل جانب، جولتان في كل اتجاه. ضعها قرب نهاية جلسة لطيفة، حين تحرك الكتفان قليلاً، لا في بداية الجلسة والجسم بارد. تقدّم بمدّ الذراعين أكمل قبل التقوس وبالثبات لنفَس إضافي، لا بالميل أبعد. وإن كان الكتفان هما المحدّد، فأسبوع أو أسبوعان من إمساك حزام بين اليدين يغيّر أكثر من أي قدر من العمق الإضافي.

ماذا أستخدم بدل الكرسي لوضعية القمر على الكرسي؟

كرسي بلا ظهر أو مقعد طويل أو حافة سرير يناسبها أكثر من كرسي بمساند، لأن لا شيء يعترض المرفقين. والوقوف ينفع بالقدر نفسه: القدمان بعرض الوركين والأصابع مشبكة فوق الرأس وتقوس إلى كل جانب والركبتان ليّنتان. وعلى الأرض، الركوع أو الجلوس متربعاً بالتشبيك نفسه فوق الرأس يصل إلى الخط نفسه عبر العضلات الظهرية العريضة، والحزام أو الربطة بين اليدين يحل محل التشبيك عندما لا يسمح الكتفان.

فيمَ تفيد وضعية القمر على الكرسي مقارنة بالانحناء الجانبي العادي؟

رفع الذراعين فوق الرأس يضع العضلات الظهرية العريضة على التمدد قبل أن تنحني، فيصل الهلال إلى الإبط وجانب الأضلاع والكتفين معاً لا الخصر وحده، وهذا يناسب كل من انحنى على مكتب ويريد المدّ فوق الرأس مجدداً. وهي خيار سيئ إذا كان رفع الذراعين فوق الرأس يضغط الكتف، حيث يعطي الانحناء الجانبي الجالس معظم طول جانب الجسم والذراعان منخفضتان، وليس الخيار إن أردت فقط تحرير أسفل الظهر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة