تفريدة جهاز الصدر

نصائح

• أبقِ ظهرك مستقيماً وملاصقاً للوسادة؛ فالميل للأمام بعيداً عن المقعد يسرق الجهد من الصدر.
• دع الحركة تأتي من مفصل الكتف والصدر، لا من ثني المرفقين.
• تحكّم في العودة حتى لا تُفرط الأثقال في إطالة كتفيك.

تنويعات

• تقاطع بالكابل
• تفريدة بالدمبل على بنش مستوٍ
• ضغط الصدر بالجهاز
• تفريدة بالدمبل مائل

أخطاء شائعة

• تستقر الوسادتان على الساعدين بدلاً من تحت المرفقين، فتدفع الذراعان بالرسغين بينما لا يجد الصدر أبداً خطاً مستقيماً يعمل عبره.
• يُضرب المقبضان أحدهما بالآخر وترتطم الأثقال في نهاية كل تكرار، فيغطي الزخم نصف المدى.
• يُضبط الثقل عالياً لأن الجهاز يبدو آمناً، والعلامة الكاشفة هي التفاف الكتفين للأمام في بداية كل تكرار.
• بمجرد أن تصعب التكرارات يضغط الرأس على الوسادة ويرتفع الذقن مع كل ضغطة، ما يترك الرقبة متألمة ولا يفيد الصدر بشيء.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تفريدة جهاز الصدر يجب أن يؤديه المبتدئ؟

ابدأ بـ 12 تكراراً وابنِ المجموعات الثلاث حتى 15 قبل أن تحرّك المسمار قرصاً واحداً. ولأن لا شيء يمكن أن يسقط عليك، فهو من التمارين القليلة للصدر التي يستطيع فيها المبتدئ دفع مجموعة أخيرة بأمان حتى يكاد المقبضان لا يتحركان، وهذا معظم قيمته.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تفريدة جهاز الصدر؟

تفريدة الكابل مع البكرتين على ارتفاع الكتف تعطيك القوس نفسه على مسار توجّهه بنفسك، وتفريدة الدمبل على مقعد هي نسخة الأوزان الحرة. وفي المنزل، لُفّ شريطاً حول عمود خلفك على ارتفاع الصدر وأغلق يديك أمام عظمة القص، متوقفاً لحظة حيث تلتقيان.

ما فائدة تفريدة جهاز الصدر، ومتى تكون الأداة الخطأ؟

تعلّم المبتدئين كيف يكون الإحساس بعزل الصدر دون أي شيء يحتاج إلى موازنة، وتضيف حجماً بكلفة زهيدة في نهاية الحصة لأنها ترهقك أقل من الضغط. وهي الأداة الخطأ عندما لا يناسبك المقعد، لأن القوس الثابت الذي يبدأ خلف خط كتفك سيزعج المفصل. ولا تبني قوة ضغط، فمكانها بعد تمارين الضغط لا بدلاً منها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر