Fortgeschritten

Fliegende am Kabelzug auf der Flachbank

Eine Flachbank in eine Kabelstation zu stellen, verbindet die tiefe Dehnung eines Kurzhantel-Fliegenden mit einem Widerstand, der nie nachlässt, sodass die mittlere Brust auch oben in voller Adduktion belastet bleibt. Auf der Bank zu liegen, nimmt das Gleichgewicht aus der Gleichung und lässt dich Wiederholung für Wiederholung ein kräftiges Anspannen verfolgen. Eine hervorragende Ergänzung für Brustdetails und kontrolliertes Volumen.

Geräte
Bank, Kabelzug
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle beide Rollen in die tiefste Position und stelle eine Flachbank mittig dazwischen.

  2. 2

    Nimm in jede Hand einen Griff und leg dich zurück, die Arme über der Brust nach oben gestreckt, Handflächen zueinander.

  3. 3

    Halte eine leichte, feste Beugung in den Ellenbogen und senke die Griffe in einem weiten Bogen zur Seite.

  4. 4

    Senke ab, bis deine Oberarme etwa auf Höhe der Bank sind und du eine Dehnung über der Brust spürst.

  5. 5

    Spanne die Brust an, um die Griffe wieder nach oben und über deinem Brustbein zusammenzuführen.

  6. 6

    Stoppe, kurz bevor sich die Griffe berühren, damit die Spannung auf den Brustmuskeln bleibt.

Tipps

  • Halte von Anfang bis Ende dieselbe Ellenbogenbeugung, damit es ein Fly bleibt, kein Drücken.
  • Kreuze die Griffe bei manchen Wiederholungen oben leicht für eine stärkere Kontraktion der inneren Brust.
  • Halte deine Schulterblätter an der Bank, damit die Brust die Dehnung übernimmt, nicht das Schultergelenk.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Bank wandert zwischen den Sätzen aus der Mitte, und sobald das passiert, zieht ein Kabel für den Rest der Einheit stärker als das andere; richte sie an beiden Gewichtsblöcken aus, bevor du dich hinlegst.
  • Die Griffe werden über deinem Hals oder Gesicht statt über dem Brustbein zusammengeführt, was die Anstrengung auf die vorderen Schultern verlagert.
  • Tiefe Rollen ziehen die Arme unten über die Linie der Bank hinaus, und dieser letzte Bewegungsbereich hängt am Schultergelenk statt an der Brust.
  • Sobald sich die Griffe treffen, rollen die Handgelenke und die Hände stoßen aneinander; halte sie eine Faust weit auseinander, Knöchel nach oben, damit die Spannung auf den Brustmuskeln bleibt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Fliegenden am Kabelzug auf der Flachbank solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwölf Wiederholungen für zwei oder drei Sätze decken sie als Brust-Zusatzübung ab, bis zu dem Punkt, an dem die letzte Wiederholung langsamer wird, der Bogen aber noch die volle Breite erreicht. Die Zahlen an den Gewichtsblöcken lassen sich zwischen Studios nicht übertragen, also stell das Gewicht nach Gefühl ein: Wenn du die Griffe nicht eine Sekunde über dem Brustbein zusammenhalten kannst, ist es zu schwer.
Was kann ich statt der Fliegenden am Kabelzug auf der Flachbank machen?
Kurzhantel-Fly auf der Flachbank ist der naheliegende Tausch und braucht keinen Aufbau, auch wenn die Last nachlässt, wenn die Kurzhanteln zusammenkommen. Eine Butterfly-Maschine bringt dich näher an die konstante Spannung. Zu Hause legst du dich mit einem unter dem oberen Rücken verlaufenden Band auf den Boden und drückst die Enden über der Brust nach oben und zusammen.
Wofür ist die Fliegende am Kabelzug auf der Flachbank gut und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Im Liegen entfällt das Gleichgewicht, sodass die mittlere Brust einen langen, gleichmäßig belasteten Bogen von Dehnung bis Kontraktion bekommt, was sie zu starker Hypertrophiearbeit macht, um eine Brusteinheit abzuschließen. Wähle etwas anderes, wenn das Studio voll ist, da eine in den Kabelzug geschobene Bank viel Ausrüstung für eine leichte Übung blockiert. Druckkraft baut sie auch nicht auf, also halte die Lasten moderat und die Wiederholungen ehrlich.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Brust