تفريدة بالدمبل مائل لأسفل

نصائح

• لا تدع المرفقين ينثنيان أكثر أثناء النزول، وإلا تحوّل التمرين إلى ضغط.
• تحكّم في المرحلة السالبة وتوقّف عند حدّ الإطالة الذي يبقى فيه كتفاك مرتاحين.
• فكّر في احتضان برميل للحفاظ على قوس حركة سلس تقوده عضلات الصدر.

تنويعات

• تفريدة بالدمبل على بنش مستوٍ
• تفريدة بالدمبل مائل
• تفريدة بالدمبل على الأرض
• تفريدة بالكابل مائل لأسفل

أخطاء شائعة

• إيصال الدمبل إلى موضعه والرأس للأسفل هو حيث يُصاب الناس بالإجهاد؛ أرِحه على فخذيك واستلقِ للخلف واستعن بساقيك في دفعه للأعلى.
• يلتقي الدمبلان فوق الحلق بدلاً من أسفل الصدر، مما يُلغي السبب الذي جعلك تضبط المقعد مائلاً لأسفل أصلاً.
• الميل الحاد للأسفل يضيف انزعاجاً في الرأس أسرع بكثير مما يضيف من عمل لأسفل الصدر؛ 15 إلى 30 درجة تكفي.
• بمجرد تثبيت الساقين تحت الوسائد، يبدأ الناس بالدفع عليها فيتقوس الظهر عن المقعد؛ الساقان للتثبيت فقط، لا أكثر.
• لا شيء يوقف الذراعين هنا كما تفعل الأرض، فيمكن أن تهبطا كثيراً تحت خط جذعك قبل أن تلاحظ أن الكتف يتحمل الحمل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تفريدة بالدمبل مائل لأسفل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اختر زوجاً أخف بدرجة واحدة مما تستخدمه على المقعد المستوي وأدِّ ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً، لأن رفع الدمبل فوقك من وضعية الميل للأسفل هو الجزء الصعب في التمرين. أبقِ فترات الراحة قصيرة والمجموعات نشطة حتى لا تبقى ورأسك للأسفل أطول مما يحتاجه العمل.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تفريدة بالدمبل مائل لأسفل؟

يدرّب تقاطع الكابل بالبكرة العالية خط أسفل الصدر نفسه وأنت واقف، وهو ما يجده معظم الناس أكثر راحة. ومن دون نادٍ، ضع يديك كلتيهما على مقعد وأدِّ تمرين الضغط من هناك؛ فرفع اليدين يركّز على أسفل الصدر بالطريقة نفسها مع مشاركة العضلات ثلاثية الرؤوس في الحمل.

ما الغرض من تفريدة بالدمبل مائل لأسفل، ومتى ينبغي أن أتخطاها؟

تعزل أسفل الصدر وتقصّر المدى في الأعلى حيث يشعر الكتف بأنه أكثر عرضة، مما يجعلها تمريناً مساعداً مريحاً بعد الضغط المائل لأسفل أو الضغط المستوي. اتركها حين يُصيبك الاستلقاء ورأسك للأسفل بالدوار أو يسبب لك ارتجاع المريء، واتركها حين لا تملك طريقة آمنة لإيصال الدمبل إلى موضعه، لأن دفع زوج ثقيل للأعلى وأنت مقلوب هو حيث يُصاب الناس.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر