تفريدة بالدمبل على بنش مستوٍ

نصائح

• حافظ على نفس انثناء المرفقين من البداية إلى النهاية؛ فمدّهما وثنيهما يحوّل التمرين إلى ضغط رديء.
• استخدم وزناً أخف مما تتوقع؛ فطول الذراع الرافعة يجعل التفريدة أصعب مما تبدو.
• أبقِ لوحي كتفك مسحوبين للخلف حتى يتلقى الصدر الإطالة لا مقدمة الكتف.

تنويعات

• تفريدة بالدمبل مائل
• تقاطع بالكابل
• تفريدة جهاز الصدر
• ضغط بالدمبل على بنش مستوٍ

أخطاء شائعة

• يتقارع الدمبلان في الأعلى، ما ينقل الشد إلى مفاصلك للحظة؛ توقف قبلها بـ2.5 إلى 5 سم وأبقِ الصدر محمّلاً.
• لا توجد طريقة للتخلص من التفريدة كما في الضغط، لذا يجب أن تختار زوجاً تستطيع إعادته فوق صدرك من أوسع نقطة؛ تحقق من ذلك في التكرار الأول.
• يضيق القوس إلى مسار قصير صعوداً ونزولاً فوق عظمة القص بمجرد أن يثقل الوزن، فلا تقطع عضلة الصدر أي مسافة حقيقية.
• مع صعوبة التكرارات يرتفع الوركان عن المقعد للمساعدة؛ أبقِ مؤخرتك على الوسادة وانتقل إلى زوج أخف.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تفريدة بالدمبل على بنش مستوٍ يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 6 إلى 8 كغ لكل يد لثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، وهذا يبدو خفيفاً بشكل سخيف بجانب البنش وهو الصحيح تماماً هنا. يجب أن يتباطأ آخر تكرارين بينما يبقى القوس عريضاً كما كان في التكرار الأول. وعندما تصمد 15 تكراراً في المجموعات الثلاث، انتقل إلى الزوج التالي.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تفريدة بالدمبل على بنش مستوٍ من دون دمبلات؟

علّق شريطاً خلفك على ارتفاع الصدر تقريباً فتحصل على قوس الاحتضان نفسه، مع شدّ يبقى في الأعلى حيث كانت الدمبلات ستتوقف. وإن تعذر ذلك، فتمرين الضغط بنزول بطيء لثلاث ثوانٍ يغطي عمل منتصف الصدر؛ لكنه يعيد الترايسبس إلى العمل، فاعتبره بديلاً للحصة لا بديلاً مطابقاً.

ما الغرض من تفريدة بالدمبل على بنش مستوٍ، ومن ينبغي أن يتجاوزها؟

هي عزل لمنتصف الصدر، مفيدة بعد الضغط عندما تريد حجماً أكبر للصدر دون تكديس تعب الترايسبس. وليست حيث ينبغي للمبتدئين قضاء شهورهم الأولى، لأن تمارين الضغط تبني أكثر بالجهد نفسه. ومن ينحشر كتفه في وضع الإطالة فالأفضل له نسخة الجهاز أو الكابل، حيث يمكن أن يتوقف المدى أينما بقي مريحاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر