إطالة العضلة الرباعية واقفًا

نصائح

• اعصر عضلة أرداف الساق التي تُطيلها لتعميق الإطالة عبر الورك.
• أبقِ الركبة المثنية موجهة إلى الأسفل، لا متجهة إلى الجانب.
• تجنّب تقوّس أسفل الظهر؛ حافظ على استقامة الجذع.

تنويعات

• إطالة مثنيات الورك جاثيًا
• إطالة الأريكة
• إطالة العضلة الرباعية على الجنب

أخطاء شائعة

• ميل الجذع للأمام لملاقاة القدم وانجراف الورك للخلف، مما يقصّر مقدمة الورك ويترك الركبة تؤدي الانثناء كله.
• الوصول إلى القدم باليد المقابلة يلوي الكتفين ويدير الركبة للخارج؛ أما اليد من الجانب نفسه فتُبقي الساق على مسار مستقيم.
• جرّ الكعب إلى الأرداف في سحبة واحدة، فتتحمل مقدمة الركبة الانضغاط بدلاً من أن تتحمل العضلة الرباعية الإطالة.
• خمس ثوانٍ لكل جانب بينما يهدأ نفَسك بعد الجري لا تغيّر شيئاً، والترنّح ليس سبباً لقطع الثبات حين يكون الحائط بجانبك.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في إطالة العضلة الرباعية واقفًا؟

ثباتان مدة كل منهما 30 ثانية لكل ساق، بعد التدريب أو بعد ركوب دراجة أو جري طويل. وإذا كنت تدرّب الساقين معظم الأيام، فأداؤها يومياً يمنحك أكثر من إطالة أي ثبات منفرد. استخدم الحائط للتوازن لتستطيع الساق التي تطيلها الاسترخاء فعلاً بدلاً من العمل لإبقائك منتصباً.

كيف أجعل إطالة العضلة الرباعية واقفًا أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، لفّ منشفة أو حزاماً حول الكاحل لتستطيع إمساكه دون التواء للوصول إليه، وأبقِ يداً على الحائط. ولجعلها أصعب، اسحب الركبة 2.5 إلى 5 سم خلف الساق الواقفة مع البقاء منتصب الجذع، أو انتقل إلى نسخة الانبطاح أو الأريكة، فكلتاهما تصلان إلى الورك أفضل بكثير من الوقوف.

ما فائدة إطالة العضلة الرباعية واقفًا؟

إنها أسرع طريقة لتخفيف تيبس العضلات الرباعية بعد السكوات أو الجري أو ركوب الدراجة، ولا تحتاج إلا إلى حائط تلمسه. وهي اختيار ضعيف عندما يكون توازنك مهتزاً أو تكون متعباً لدرجة الترنح، حيث تتيح لك النسخة على الجانب أو منبطحاً الاسترخاء تماماً. كما أنها ليست إطالة تُفرض إذا اعترضت مقدمة الركبة على الانثناء العميق؛ خفّف السحب واعمل على الورك بدلاً من ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس