ضغط الساق

نصائح

• أبقِ الوركين مثبّتين؛ وإذا تحدّب أسفل الظهر تحت المقعد فقلّل العمق.
• وضع القدمين المنخفض يستهدف العضلة رباعية الرؤوس، بينما الوضع الأعلى يشارك أكثر مع عضلات الأرداف وأوتار الركبة.
• لا تقفل الركبتين بالكامل في الأعلى أبداً، ولا تدع المزلجة تنزل أسرع مما يمكنك التحكّم به.

تنويعات

• سكوات هاك
• تمديد الساق
• سكوات على جهاز سميث

أخطاء شائعة

• الضغط على ركبتيك بيديك لإتمام التكرارات الأخيرة بصعوبة يرفع الحمل عن العضلات الرباعية ويدفعه إلى مفصل الركبة؛ أمسك المقبضين بجانب المقعد.
• وضع القدمين على الحافة السفلية تماماً من المنصة يجعل الكعبين يرتفعان أثناء النزول فيأتي الدفع من أصابع القدمين؛ أبقِ القدم كاملة على المنصة.
• تكديس الأقراص والضغط في السنتيمترات العليا فقط يمنحك شعوراً بالقوة لكنه بالكاد يُشغّل العضلات الرباعية؛ انزل حتى تصل الركبتان إلى نحو تسعين درجة.
• الانزلاق خارج المقعد قبل إعادة أذرع الأمان إلى مواضع إقفالها يترك الزلاجة المحمّلة مستندة إلى لا شيء.
• حبس النفس طوال مجموعة من خمسة عشر تكراراً يُصيبك بالدوار في جهاز لا يمكنك الخروج منه بسهولة؛ أخرج النفس وأنت تدفع الزلاجة للأعلى.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً على ضغط الساق يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً، في يوم أو يومين للساقين أسبوعياً، متوقفاً قبل الفشل بتكرارين بينما تتعلم الجهاز. ولأن ظهرك مدعوم، يمكنك دفع هذه المجموعات أقرب إلى الفشل مقارنة بالسكوات بمجرد أن تتقن الحركة. أضف قرصاً على كل جانب عندما تصل المجموعات الثلاث إلى 15 تكراراً بالعمق نفسه، وحافظ على العمق بصدق بدلاً من مقايضته بالوزن.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من ضغط الساق إذا لم يكن لدي جهاز؟

سكوات جوبليت بالدمبل أو الكيتلبل يدرّب العضلات نفسها ولا يحتاج تقريباً إلى أي مساحة. وحمل دمبل في كل يد لأداء السكوات البلغاري المقسم يضع حملاً صعباً ومركّزاً على ساق واحدة دون وزن إجمالي كبير. أما السكوات مع رفع الكعبين وحمل حقيبة ظهر محمّلة فهو أبسط نسخة منزلية، والإيقاع البطيء يعوّض نقص الحمل.

ما فائدة ضغط الساق، ومتى ينبغي أن أختار تمريناً آخر؟

يحمّل العضلات الرباعية وعضلات الأرداف بثقل مع دعم كامل للظهر، ما يجعله سهل التعلم، وسهل الدفع بقوة وحدك، وخياراً جيداً عندما يهيّج نمط السكوات أسفل ظهرك. ويتيح لك موضع القدمين توجيه التركيز، فالموضع الأدنى يميل إلى العضلات الرباعية. أما ما لا يدرّبه فهو التوازن وشدّ الجذع والوقوف تحت الحمل، لذا أبقِ تمريناً واحداً على الأقل للساقين بالأوزان الحرة مثل السكوات أو الطعن أو السكوات المقسم في أسبوعك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس