تدليك المقربات بالفوم رول

نصائح

• أبقِ المدى الحركي قصيراً وبتحكّم، مع البقاء على العضلة لا على الوتر القريب من أصل الفخذ.
• عدّل مقدار زاوية إبعاد الساق للخارج لتغيير الجزء الذي تصل إليه من العضلات المقرّبة.
• أرخِ الساق العاملة تمامًا لتتحرر الأنسجة تحت الضغط.

تنويعات

• تدليك الفخذ الأمامي بالفوم رول
• إطالة الفراشة جالسًا
• سكوات القوزاق

أخطاء شائعة

• يبقى الوركان مواجهين للأرض بدلاً من الدوران نحو الجانب العامل، فبالكاد تصل الأسطوانة إلى باطن الفخذ.
• يستمر التدليك صعوداً إلى ثنية أصل الفخذ، متجاوزاً كثيراً نهاية بطن العضلة.
• تتوتر الساق العاملة وتبتعد عن الضغط بدلاً من إسناد وزنها الكامل على الأسطوانة.
• لا تُستخدم إلا زاوية فخذ واحدة طوال الحصة، فيتلقى الشريط الضيق نفسه من المقربات كل الضغط في كل مرة.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن يدلّك المبتدئ المقربات بالفوم رول؟

30 إلى 45 ثانية لكل ساق بداية معقولة، قبل السكوات بوقفة واسعة أو الطعن الجانبي أو أي عمل عميق للورك. أبقِ الحصص بهذا القِصر ومتكررة، يومياً عند الحاجة، بدلاً من إطالة حصة واحدة كثيراً.

ما الذي يمكن أن يحل محل الفوم رول لباطن الفخذ؟

تتيح كرة اللاكروس الجلوس على نقطة مؤلمة واحدة على امتداد باطن الفخذ بدقة أكبر بكثير مما تستطيعه الأسطوانة، وهذا مهم نظراً لصغر المنطقة المستهدفة. ودون أداة، تُرخي إطالة الفراشة جالساً أو تأرجح المقربات جاثياً النسيج نفسه، لكن بشكل أكثر سلبية.

ما فائدة تدليك المقربات، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يخفف شد باطن الفخذ الذي يحدّ من وقفة سكوات واسعة أو الطعن الجانبي، وهو تهيئة مفيدة قبل أي منهما. وهو خيار ضعيف مباشرة فوق فخذ داخلي مصاب بشدّ أو تمزق، لأن الضغط المباشر على وتر مقرّب مصاب قد يبطئ الشفاء بدلاً من مساعدته، فدع الإصابة الحادة تهدأ أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان