تدليك العضلة المنشارية والأضلاع بالفوم رول

نصائح

• ابقَ على المنطقة اللحمية من الأضلاع، ولا تضغط أبداً مباشرة على الأضلاع السفلية العائمة.
• ازفر بالكامل أثناء التوقّف لتدع القفص الصدري يستقر على الأسطوانة.
• أبقِ الضغط خفيفًا هنا؛ فالنسيج فوق الأضلاع رقيق وحساس.

تنويعات

• تدليك العضلة الظهرية العريضة بالفوم رول
• انزلاق العضلة المنشارية على الحائط
• إطالة الكتاب المفتوح على الجنب
• تدليك أعلى الظهر بالفوم رول

أخطاء شائعة

• تبقى الذراع السفلى منخفضة بجانبك بدل أن تمتد فوق الرأس، فلا تنفتح المسافة بين الأضلاع بما يكفي لتدخل فيها الأسطوانة.
• التدليك بعيداً جداً نحو العمود الفقري يخرج عن العضلة المنشارية إلى العضلات المجاورة للفقرات، وهي نسيج يتحمل الضغط بشكل مختلف.
• يمنع الجذع الصلب المشدود الأضلاع من الاستقرار على الأسطوانة، ما يُبطل غاية تحرير يهدف إلى إرخاء النسيج.
• السقوط مباشرة على الأسطوانة بدل التحكم بالنزول بالساقين قد يضع ضغطاً أكبر بكثير مما قُصد على الأضلاع.

أسئلة شائعة

كم ينبغي للمبتدئ أن يدلّك العضلة المنشارية والأضلاع بالفوم رول؟

اقضِ 30 ثانية لكل جانب بضغط خفيف إلى متوسط، وأدِّه قبل الضغط فوق الرأس أو العقلة أو أي جلسة تكثر فيها حركات المدّ. ولأن النسيج فوق الأضلاع رقيق، فلا فائدة من الضغط أكثر أو لوقت أطول من ذلك؛ فالمزيد من الوقت على منطقة حساسة يعرّض للكدمات فقط ولا يحرّر شيئاً. وعندما يصبح روتينياً، أضف مروراً ثانياً قصيراً لكل جانب بدل إطالة المرور الأول.

ما الذي يمكن أن يحل محل الفوم رول لتحرير العضلة المنشارية والأضلاع؟

تتيح لك كرة تدليك أنعم العمل على المسافة بين الأضلاع المنفردة بدقة أكبر من الأسطوانة الصلبة، وهو ما يجده البعض أكثر راحة فوق النسيج الملاصق للعظم. والاستناد بجانبك إلى الحائط مع حشر الكرة بين أضلاعك والحائط يمنح الوصول نفسه إن لم تكن على الأرض. أبقِ الضغط لطيفاً في الحالتين، فهذه المنطقة أقل تبطيناً بالأنسجة الرخوة من الظهر أو الفخذين.

فيمَ يفيد تدليك العضلة المنشارية والأضلاع بالفوم رول ومن ينبغي أن يحذر؟

هو موجَّه لكل من تبدو لديه حركات الضغط فوق الرأس أو السحب أو المدّ مقيّدة، لأن العضلة المنشارية المتيبسة تحدّ من انزلاق لوح الكتف على القفص الصدري. وهو تمهيد خفيف لا علاج، فتجاوزه أو أبقِ الضغط في حدّه الأدنى إن كانت لديك إصابة في الأضلاع أو هشاشة عظام أو أي حالة تجعل الضغط على الأضلاع محفوفاً بالمخاطر. ولن يعالج قيداً في الحركة ينبع من مفصل الكتف نفسه لا من جدار الأضلاع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر