Débutant

Rouleau de massage : dentelé et côtes

Le dentelé entoure les côtes et ancre l'omoplate au tronc ; quand il se raidit, les développés au-dessus de la tête et les mouvements d'allonge des bras paraissent limités. Ce relâchement allongé sur le côté traite la paroi latérale des côtes. Excellent en préparation avant les développés, les tractions ou tout sport au-dessus de la tête.

Zone du corps
Dos, Trapèzes
Type
Récupération, Étirements
Parcourir par muscle
Trapèze inférieur
Muscles sollicités
Principal
Trapèze inférieur
Secondaire
Grand dorsal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le côté, un rouleau en mousse sous les côtes, juste sous l'aisselle.

  2. 2

    Tendez le bras du dessous au-dessus de la tête pour ouvrir l'espace entre les côtes.

  3. 3

    Poussez doucement dans les pieds pour rouler sur une petite amplitude le long du flanc de la cage thoracique.

  4. 4

    Faites une pause sur les bandes sensibles le long de chaque côte et respirez dedans.

  5. 5

    Roulez légèrement d'avant en arrière pour atteindre les bords avant et arrière du dentelé.

  6. 6

    Travaillez trente à quarante-cinq secondes par côté avec une pression modérée.

Conseils

  • Restez sur les côtes charnues, ne frottez jamais directement sur les côtes flottantes.
  • Expirez complètement pendant la pause pour laisser la cage thoracique se poser sur le rouleau.
  • Gardez une pression légère ici ; les tissus sur les côtes sont fins et sensibles.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bras du dessous reste bas le long du corps au lieu de s'allonger au-dessus de la tête, si bien que l'espace entre les côtes ne s'ouvre jamais assez pour que le rouleau y accède.
  • Rouler trop loin vers la colonne fait quitter le dentelé pour les muscles paravertébraux, un tissu qui tolère la pression différemment.
  • Un tronc rigide et gainé empêche les côtes de s'installer sur le rouleau, ce qui va à l'encontre d'un relâchement censé détendre le tissu.
  • Se laisser tomber directement sur le rouleau au lieu de contrôler la descente avec les jambes peut mettre bien plus de pression que prévu sur les côtes.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il passer au rouleau sur le dentelé et les côtes ?
Passez 30 secondes par côté avec une pression légère à modérée, en l'intégrant avant le développé au-dessus de la tête, les tractions ou toute séance riche en allonges. Comme le tissu sur les côtes est fin, il n'y a aucun intérêt à appuyer plus fort ou plus longtemps ; plus de temps sur une zone sensible ne fait que risquer un bleu au lieu de relâcher quoi que ce soit. Une fois devenu routinier, ajoutez un second passage court par côté plutôt que d'allonger le premier.
Qu'est-ce qui peut remplacer un rouleau en mousse pour relâcher le dentelé et les côtes ?
Une balle de massage plus souple permet de travailler l'espace entre chaque côte plus précisément qu'un rouleau ferme, ce que certains trouvent plus confortable sur des tissus proches de l'os. Appuyé contre un mur avec la balle coincée entre les côtes et le mur, on obtient le même accès sans être au sol. Gardez une pression douce dans tous les cas, car cette zone a moins de rembourrage de tissus mous que le dos ou les cuisses.
À quoi sert le rouleau sur le dentelé et les côtes, et qui devrait être prudent ?
Il vise quiconque trouve son développé au-dessus de la tête, ses tirages ou ses allonges limités, car un dentelé noué limite le glissement de l'omoplate sur la cage thoracique. C'est une activation légère, pas un traitement, alors évitez-le ou gardez une pression minimale en cas de blessure aux côtes, d'ostéoporose ou de toute affection qui rend la pression sur les côtes risquée. Il ne réglera pas une limitation de mobilité venant de l'articulation de l'épaule elle-même plutôt que de la paroi thoracique.

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