Anfänger

Faszienrolle: Serratus und Rippen

Der Sägemuskel umschlingt die Rippen und verankert das Schulterblatt am Rumpf; wenn er verklebt, fühlen sich Überkopfdrücken und Greifen eingeschränkt an. Diese Übung in Seitlage behandelt die seitliche Rippenwand. Großartig als Vorbereitung vor Drücken, Klimmzügen oder jedem Überkopfsport.

Körperpartie
Rücken, Trapez
Art
Dehnen, Regeneration
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, unterer Teil
Sekundär
Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf die Seite, eine Schaumstoffrolle unter den Rippen, knapp unter der Achsel.

  2. 2

    Strecke den unteren Arm über Kopf, um den Raum zwischen den Rippen zu öffnen.

  3. 3

    Drücke sanft über die Füße, um ein kleines Stück am seitlichen Brustkorb auf und ab zu rollen.

  4. 4

    Halte auf empfindlichen Strängen entlang der einzelnen Rippen inne und atme hinein.

  5. 5

    Rolle leicht vor und zurück, um vordere und hintere Ränder des Sägemuskels zu erreichen.

  6. 6

    Bearbeite jede Seite dreißig bis fünfundvierzig Sekunden mit mäßigem Druck.

Tipps

  • Bleib auf den fleischigen Rippen und reibe nie direkt auf den freien unteren Rippen.
  • Atme in der Pause vollständig aus, damit sich der Brustkorb auf die Rolle legt.
  • Halte den Druck hier leicht; das Gewebe über den Rippen ist dünn und empfindlich.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der untere Arm bleibt tief an deiner Seite, statt über den Kopf zu greifen, sodass sich der Raum zwischen den Rippen nie genug öffnet, damit die Rolle hineinkommt.
  • Zu weit Richtung Wirbelsäule zu rollen, kommt vom Sägemuskel ab auf die Rückenstrecker, Gewebe, das Druck anders verträgt.
  • Ein starrer, angespannter Rumpf hält die Rippen davon ab, sich auf die Rolle sinken zu lassen, was den Sinn einer Lösung zunichtemacht, die das Gewebe entspannen soll.
  • Direkt auf die Rolle zu fallen, statt das Absenken mit den Beinen zu kontrollieren, kann weit mehr Druck auf die Rippen bringen als beabsichtigt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger Sägemuskel und Rippen mit der Faszienrolle bearbeiten?
Verbring 30 Sekunden pro Seite mit leichtem, moderatem Druck, eingebaut vor Überkopfdrücken, Klimmzügen oder jeder Einheit mit viel Greifen über Kopf. Weil das Gewebe über den Rippen dünn ist, bringt es nichts, stärker oder länger zu drücken; mehr Zeit an einer empfindlichen Stelle riskiert nur blaue Flecken, statt etwas zu lösen. Ist es dir zur Routine geworden, füge einen zweiten kurzen Durchgang pro Seite hinzu, statt den ersten zu verlängern.
Was kann eine Faszienrolle zum Lösen von Sägemuskel und Rippen ersetzen?
Ein weicherer Massageball lässt dich den Raum zwischen einzelnen Rippen präziser bearbeiten als eine feste Rolle, was manche über knochennahem Gewebe angenehmer finden. Gegen eine Wand gelehnt mit dem Ball zwischen Rippen und Wand eingeklemmt, bekommst du denselben Zugang, wenn du nicht am Boden bist. Halte den Druck so oder so sanft, da dieser Bereich weniger Weichteilpolster hat als Rücken oder Oberschenkel.
Wofür ist das Rollen von Sägemuskel und Rippen gut, und wer sollte vorsichtig damit sein?
Es zielt auf alle, deren Überkopfdrücken, Ziehen oder Greifen eingeschränkt wirkt, da ein verklebter Sägemuskel begrenzt, wie das Schulterblatt am Brustkorb gleitet. Es ist eine leichte Vorbereitung, keine Behandlung, also lass es weg oder halte den Druck minimal, wenn du eine Rippenverletzung, Osteoporose oder eine Erkrankung hast, die Druck auf die Rippen riskant macht. Es behebt keine Mobilitätseinschränkung, die vom Schultergelenk selbst statt von der Rippenwand kommt.

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