تدليك العضلة الظهرية العريضة بالفوم رول

نصائح

• دحرج جذعك قليلاً للأمام وللخلف لتصل إلى الحافتين الأمامية والخلفية للعضلة الظهرية العريضة.
• أبقِ الذراع المرفوعة فوق الرأس ممدودة ومرتخية لإبقاء العضلة مكشوفة.
• ابقَ على الأنسجة الرخوة وتجنّب الضغط مباشرة على الأضلاع.

تنويعات

• تدليك أعلى الظهر بالفوم رول
• تحرير الصدر بكرة اللاكروس
• إطالة العضلة الظهرية العريضة

أخطاء شائعة

• تنثني الذراع فوق الرأس وتُسحب ملاصقة للجسم، مما يغلق العضلة الظهرية العريضة بدلاً من إبقائها مكشوفة للأسطوانة.
• ينجرف التدليك نزولاً إلى الأضلاع العائمة، حيث يقع الضغط على العظم بدلاً من العضلة بجانبه.
• البقاء مسطحاً على مستوى واحد طوال الوقت بدلاً من التأرجح قليلاً، فلا تلامس الأسطوانة إلا الشريط الضيق نفسه من العضلة.
• ينهار الوركان والساقان على الأرض للدعم، فيُرفع وزن كبير عن الأسطوانة حتى لا يكاد يبقى ضغط للعمل به.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن يدلّك المبتدئ العضلة الظهرية العريضة بالفوم رول؟

30 إلى 45 ثانية لكل جانب تكفي، قبل تمارين السحب أو الضغط فوق الرأس، أو بعدها لمساعدة الكتف على الاستقرار. لا حاجة لمجموعات إضافية، فقط اقضِ أي وقت إضافي على نقطة مؤلمة واحدة بدلاً من تكرار تمريرات كاملة.

ماذا لو لم يكن لديك فوم رول للعضلة الظهرية العريضة؟

كرة لاكروس على حائط، موضوعة أسفل الإبط مباشرة، تتيح استهداف نقطة واحدة في كل مرة والتحكم في الضغط بمدى ميلك عليها، على غرار تحرير الصدر لكن موجهة إلى جانب القفص الصدري. ودون أي أداة، يمنح مدّ الذراع العاملة فوق الرأس والانحناء جانبياً بعيداً العضلة الظهرية العريضة تمدداً سلبياً بدلاً من ذلك.

بماذا يفيد تدليك العضلة الظهرية العريضة، ومتى ينبغي تجنّبه؟

يساعد على استعادة المدّ فوق الرأس لدى من يسحبون بثقل أو يجلسون منحنين، ويعمل جيداً كتهيئة قبل الضغط أو السحب. تجنّب الضغط المباشر على الأضلاع نفسها إن كان لديك ألم في الأضلاع أو إصابة ضلع تتعافى أو هشاشة عظام، لأن الهدف هنا العضلة بجانب العظم لا العظم نفسه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة